Mangiare verdure fa bene.
Ma devi ancora saperli cucinare per preservare tutte le loro vitamine e sapori!
Per sfruttare al massimo i benefici delle verdure, infatti, è importante rispettare i tempi di cottura.
E questo tempo di cottura ovviamente varia in base alle verdure, ma anche in base alla cottura utilizzata.
Fortunatamente, ecco il file guida pratica per sapere quanto tempo cuocere le verdure a seconda del tipo di cottura. Guarda :
Clicca qui per stampare facilmente la guida in PDF.
Asparago
Cucinare con l'acqua:non consigliato
Cottura a vapore: Da 8 a 10 min
Cottura a microonde: Da 2 a 4 min
Barbabietola
Cucinare con l'acqua: Da 30 a 60 min
Cottura a vapore: Da 40 a 60 min
Cottura a microonde: Da 9 a 12 min
Bok choy
Cucinare con l'acqua: Da 3 a 4 minuti (per i gambi) e da 1 a 1 minuto e mezzo (per le foglie)
Cottura a vapore: 6 min (per i gambi) e da 2 a 3 min (per le foglie)
Cottura a microonde: Da 2 a 4 min
cavoletti di Bruxelles
Cucinare con l'acqua: portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento per 5-7 minuti
Cottura a vapore: Da 8 a 10 min
Cottura a microonde: Da 4 a 6 min
Broccoli (tagliati a pezzi)
Cucinare con l'acqua: 4-6 min
Cottura a vapore: Da 5 a 6 min
Cottura a microonde: Da 2 a 3 min
Cavolo cappuccio (tagliato a listarelle)
Cucinare con l'acqua: Da 18 a 20 min
Cottura a vapore: Da 10 a 15 min
Cottura a microonde: Da 5 a 7 min
Cavolfiore (a pezzi)
Cucinare con l'acqua: Da 15 a 20 min
Cottura a vapore: Da 8 a 10 min
Cottura a microonde: Da 13 a 15 min
Carote (tagliate a fette)
Cucinare con l'acqua: Da 5 a 10 min
Cottura a vapore: Da 4 a 5 min
Cottura a microonde: Da 4 a 5 min
Sulla pannocchia
Cucinare con l'acqua: Da 5 a 8 min
Cottura a vapore: Da 4 a 7 min
Cottura a microonde: Da 1½ a 2 min
Melanzane (tagliate a fette)
Cucinare con l'acqua:non consigliato
Cottura a vapore: Da 5 a 6 min
Cottura a microonde: Da 2 a 4 min
Fagioli
Cucinare con l'acqua: Da 6 a 8 min
Cottura a vapore: Da 5 a 8 min
Cottura a microonde: Da 3 a 4 min
Funghi
Cucinare con l'acqua:non consigliato
Cottura a vapore: Da 4 a 5 min
Cottura a microonde: Da 2 a 3 min
Piselli
Cucinare con l'acqua: Da 8 a 12 min
Cottura a vapore: Da 4 a 5 min
Cottura a microonde: Da 2 a 3 min
Peperoni
Cucinare con l'acqua:non consigliato
Cottura a vapore: Da 2 a 4 min
Cottura a microonde: Da 2 a 3 min
Patate (tagliate a pezzi)
Cucinare con l'acqua: Da 15 a 20 min
Cottura a vapore: Da 10 a 12 min
Cottura a microonde: Da 6 a 8 min
Spinaci
Cucinare con l'acqua: Da 2 a 5 min
Cottura a vapore: Da 5 a 6 min
Cottura a microonde: Da 1 a 2 min
Zucchini
Cucinare con l'acqua: Da 3 a 5 min
Cottura a vapore: Da 4 a 6 min
Cottura a microonde: Da 2 a 3 min
Conosci i 3 migliori metodi di cottura?
Ecco i 3 metodi di cottura delicati che preservano al meglio le qualità nutrizionali delle tue verdure.
1. Cucinare in una pentola a pressione (pentola a pressione)
La pentola a pressione utilizza una piccolissima quantità di acqua che viene trasformata in vapore. Le verdure cuociono sotto pressione, che mantiene il loro colore naturale e i benefici nutrizionali. È anche uno dei modi più veloci per cuocere le verdure (solo 1 o 2 minuti).
2. Cucinare nel microonde
Cucinare nel microonde è il più veloce. Questo metodo è essenzialmente simile alla cottura a vapore. E finché non usi troppa acqua, trattiene la maggior parte dei nutrienti. Ad esempio, per cuocere gli asparagi basta mettere da 2 a 3 cucchiai d'acqua in una ciotola.
3. Cottura a vapore
La cottura veloce in un cestello per la cottura a vapore è uno dei modi migliori per mantenere le qualità nutrizionali delle tue verdure, a patto che non usi troppa acqua e non le cucini troppo a lungo. Utilizzare solo mezzo bicchiere d'acqua (circa 120 ml) e ricordarsi di portare prima a ebollizione l'acqua. Per la maggior parte delle verdure, 5-7 minuti sono sufficienti per la cottura a vapore.
Ulteriori consigli
- Le verdure contengono enzimi che possono produrre o distruggere le vitamine. Non appena un ortaggio viene raccolto, questi enzimi interrompono la produzione di vitamine, ma non la loro perdita.
- Per rallentare la perdita di vitamine, la maggior parte delle verdure dovrebbe essere conservato in frigorifero fino a cottura.
- Alcune vitamine lo sono sensibile all'ossidazione. Quindi, conservare sempre le verdure tagliate o succose in contenitori ermetici nel frigorifero.
- Alcune vitamine lo sono solubile in acqua. Cioè sono solubili in acqua ed eliminati molto rapidamente dal nostro corpo (questo è in particolare il caso della vitamina C e delle vitamine B). Tipicamente, la cottura in acqua contribuisce alla perdita di queste vitamine.
- La vitamina C è la più fragile e la più probabile che si perda durante la cottura, soprattutto se butti via l'acqua di cottura quando fai bollire le verdure. Quindi conservate sempre l'acqua di cottura delle verdure e usatela per preparare zuppe o brodi. Clicca qui per conoscere tutti gli usi dell'acqua di cottura.
- Vitamine liposolubile, come le vitamine A ed E, sono meno fragili. Per favorire il loro assorbimento da parte dell'organismo, favorisci una cottura leggera delle tue verdure.
- La frittura è probabilmente il peggiore di tutti i metodi per preservare le qualità nutritive delle verdure. In effetti, il calore di questa cottura è così alto da distruggere praticamente tutte le vitamine.
- Invece di friggere le verdure, grigliarle o arrostirle invece. Sebbene questi metodi siano meno efficaci nel preservare le vitamine, sono migliori della frittura profonda (e le verdure arrostite o grigliate sono tanto delizioso).
Concludere : utilizzando un metodo di cottura delicato e verdure fresche conservate in frigorifero, si possono facilmente preservare tutti i loro benefici e qualità nutrizionali.
Il tuo turno...
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