La fibra è meglio conosciuta per il suo effetto regolatore sulle funzioni dell'intestino.
Ma i vantaggi della fibra vanno ben oltre a buon transito intestinale.
In effetti, una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie gravi: ictus, ipertensione e malattie cardiache.
Nonostante questi indiscutibili vantaggi, se sei come la maggior parte dei francesi, non stai mangiando abbastanza fibre.
Perché dovresti mangiare fibra?
Il nostro corpo ha bisogno di fibre, anche se in realtà non le digerisce.
Le fibre infatti non vengono realmente “digerite” tra il momento in cui le ingeriamo e il nostro passaggio alla toilette.
In realtà ci sono 2 varietà di fibre: solubile e insolubile.
La maggior parte degli alimenti della famiglia delle piante contiene una miscela di fibre solubili e insolubili.
Nell'apparato digerente, la fibra solubile si trasforma in un gel, che rallenta la digestione. Pertanto, questo abbassa i livelli di colesterolo e glicemia.
Le fibre insolubili invece non subiscono alcuna modificazione fino al colon, dove aiutano a dare massa e ad ammorbidire gli escrementi (cosa che più facile da evacuare).
Indipendentemente da come agiscono, queste due varietà di fibre non vengono mai assorbite dall'organismo, il che non le rende meno essenziali per la nostra salute!
Una dieta povera di fibre può infatti causare stitichezza, che rende doloroso e spiacevole andare in bagno.
Può anche causare disturbi nella regolazione dello zucchero nel sangue e nell'appetito. Anzi, le fibre regolare la velocità di digestione e contribuire alla sazietà (la sensazione di aver mangiato abbastanza).
Ma avere troppe fibre al giorno può anche essere dannoso per la salute.
In effeti, troppo di fibra può causare il transito troppo veloce. Di conseguenza, il corpo non ha il tempo di assorbire tutti i nutrienti dagli alimenti che mangi.
Mangiare troppe fibre può anche causare spiacevoli gonfiori e crampi intestinali (soprattutto quando l'assunzione di fibre aumenta improvvisamente durante la notte).
Allora qual è la quantità magica di fibra per una dieta sana ed equilibrata? Il indennità giornaliera raccomandata dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare sono Minimo 25 g per un adulto (uomo o donna).
Uomini e donne sopra i 50 anni hanno bisogno di meno fibre perché generalmente mangiano meno cibo.
Ma cosa rappresentano effettivamente questi contributi? È molto semplice, ogni giorno un uomo deve mangiare l'equivalente di 10 fette di pane integrale per avere il suo apporto giornaliero di fibre.
Può sembrare enorme, ma non temere! I cereali integrali sono ben lungi dall'essere l'unico alimento ricco di fibre.
Continua a leggere per un elenco di 16 alimenti sorprendentemente ricchi di fibre, ogni volta con una deliziosa ricetta per aiutarti a metterli in tavola.
I migliori cibi ricchi di fibre
(Nota: le quantità di fibre negli alimenti variano leggermente a seconda di come sono cotte, per quanto tempo e come sono cotte.)
1. Piselli spezzati
Contenuto di fibre: 8,3 g per 100 g di piselli spezzati cotti.
La ricetta da provare: Purea di piselli spezzati antiquata
I piselli spezzati sono un alimento base nella cucina indiana.
Sono anche un'ottima fonte di proteine, puoi usarli come base per le tue zuppe e stufati.
Puoi anche usare i piselli spezzati nel dhal. Questo delizioso piatto indiano ha tutto ciò che si può desiderare da un pasto: equilibrato, gustoso e abbondante.
Ultima cosa: i nostri naan fatti in casa si sposano benissimo con il dhal! ;-)
2. Lenticchie
Contenuto di fibre: 7,9 g per 100 g di lenticchie cotte.
La ricetta da provare: Zuppa di lenticchie
Il vantaggio delle lenticchie è che impiegano poco tempo per cucinare e che sono molto più diverse (bionde, verdi, nere ...) rispetto ad altri legumi (la famiglia dei fagioli, dei fagioli, dei piselli, ecc.).
Preparate in zuppa, le lenticchie rivelano tutto il loro sapore: i buongustai apprezzeranno il suo vero valore.
3. Fagioli neri
Contenuto di fibre: 8,7 g per 100 g di fagioli neri cotti.
La ricetta da provare: Peperoncino vegetariano di fagioli neri
I fagioli neri sono letteralmente ricchi di carboidrati lenti che ti aiutano a farti andare avanti tutto il giorno e di proteine.
Questo peperoncino vegetariano è perfetto per le serate fredde, ma anche dopo gli allenamenti.
4. Fagioli di Lima
Contenuto di fibre: 7,0 g per 100 g di fagioli di Lima cotti.
La ricetta da provare: Chili con carne di fagioli di Lima
Cotti al naturale, bisogna ammetterlo, i fagioli di Lima non hanno davvero un sapore folichon.
Ma preparati nel chili con carne, con carne macinata e la giusta quantità di peperoncino, peperoni e pomodori, diventano una vera delizia.
5. Carciofi
Contenuto di fibre: 5,7 g per 100 g di carciofi cotti.
La ricetta da provare: Carciofi in vinaigrette
È semplice, il carciofo è l'ortaggio con più fibre per porzione.
Ma stranamente, molte persone trascurano il carciofo ... È un peccato!
Per gustarlo e sfruttare il suo alto contenuto di fibre, utilizzate la deliziosa ricetta del carciofo con vinaigrette collegata sopra.
6. Piselli verdi
Contenuto di fibre: 5,5 g per 100 g di piselli bolliti.
La ricetta da provare: Purè di piselli alla menta
Le puree di verdure sono un ottimo modo per introdurre i nutrienti più buoni nella tua dieta.
E questa ricetta è velocissima! È ricco di proteine, acidi grassi omega-3 e, ovviamente, fibre.
7. Broccoli
Contenuto di fibre: 3,3 g per 100 g di broccoli bolliti.
La ricetta da provare: Gratin di Brocolis
Questa ricetta di famiglia è estremamente semplice. Un po 'di formaggio grattugiato, burro, latte e farina: i broccoli si trasformano in un piatto delizioso.
Non stupitevi se i vostri bambini divorano questi broccoli gratinati in un unico pasto!
8. Cavoletti di Bruxelles
Contenuto di fibre: 2,6 g per 100 g di cavoletti di Bruxelles al vapore.
La ricetta da provare: Cavolini di Bruxelles con pancetta in una casseruola
La ricetta semplice e classica: cavoletti di Bruxelles, pancetta, scalogno.
Chiediamo di più ogni volta!
9. Lamponi
Contenuto di fibre: 6,5 g per 100 g di lamponi crudi.
La ricetta da provare: Amaretti ai lamponi
Non c'è davvero bisogno di promuovere i lamponi. I lamponi sono un po 'come la natura che ci regala i dolci!
E se in più si presentano sotto forma di amaretti, NESSUNO può resistere :-)
10. More
Contenuto di fibre: 5,3 g per 100 g di more crude.
La ricetta da provare: Crumble di more
Difficile perdere il crumble quando parliamo di ricette semplici da realizzare e buonissime da gustare.
Prova il crumble di more e stai incorporando ancora più fibre nella tua dieta. Fuori stagione, come per i lamponi, usate le more congelate: non preoccupatevi, le fibre sono ancora lì!
11. Avvocati
Contenuto di fibre: 6,7 g per 100 g, circa mezzo avocado.
La ricetta da provare: guacamole
Pochi cibi meritano l'etichetta "superfood", e nessuno più dell'avocado.
L'avocado contiene un sacco di vitamine, fibre e grassi "buoni".
E cosa c'è di meglio di un buon guacamole per assaporare tutta la ricchezza nutritiva dell'avocado?
12. Pere
Contenuto di fibre: 5,5 g per 175 g, una pera di media grandezza.
La ricetta da provare: Filetto di maiale con pere e miele
Semplice ed economica, questa ricetta ti permetterà di provare miscele insolite di sapori dolci e salati.
Il maiale si sposa bene con i sapori dolci. E le pere, che sono naturalmente ricche di zucchero, caramellano facilmente.
Yum!
13. Cereali di crusca di frumento
Contenuto di fibre: 18,3 g per 100 g di cereali crudi.
La ricetta da provare: Frullato multivitaminico con cereali di crusca di frumento
Non hai abbastanza tempo la mattina per prepararti una colazione?
Questa ricetta per frullato richiede solo un momento. Mescola tutta la tua frutta e tutto quello che devi fare è aggiungere una bella manciata di cereali di crusca di frumento (diversi dalla crusca d'avena) al tuo bicchiere.
Ed eccoti! Fibre e proteine veloci, salutari, deliziose, tutto in un bicchiere.
14. Pasta integrale
Contenuto di fibre: 3,9 g per 100 g di pasta cotta.
La ricetta da provare: Pasta di zucchine
Condita con un buon sugo, la pasta integrale non ha nulla da invidiare alla pasta di farina di grano tenero.
Aggiungi le zucchine e hai un delizioso pasto vegetariano in movimento!
15. Orzo perlato
Contenuto di fibre: 3,8 g per 100 g di orzo perlato cotto.
La ricetta da provare: Orzo al pomodoro con verdure
L'orzo non è solo un ingrediente nella produzione della birra.
Questi semi dalla consistenza gommosa sono ricchi di sostanze nutritive incredibili. In effetti, contengono anche più fibre della farina d'avena e del riso selvatico.
Possono essere gustati in zuppa o in insalata. Ma LA ricetta da provare è questo pomodoro d'orzo con verdure di stagione.
16. Farina d'avena
Contenuto di fibre: 1,7 g per 100 g di farina d'avena cotta.
La ricetta da provare: Dischetti di farina d'avena
Facili da portare con te, questi dischi di farina d'avena sono semplicemente divini.
Ma ti aiuteranno anche a ricaricare le batterie dopo un allenamento.
4 consigli per aggiungere ancora più fibre alla tua dieta
- Aggiungi olio di lino al tuo cibo: condimento per insalata, farina d'avena, frullati, yogurt e dolci fatti in casa. Puoi anche usarlo per impanare pollo e pesce. L'olio di lino contiene 3,8 g di fibre per soli 2 cucchiai. Inoltre, ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3.
- I semi di Chia hanno a contenuto di fibre impressionante:5,5 g per 1 cucchiaio. Mescolati con l'acqua, diventano gelatinosi. Sono perfetti per addensare i tuoi frullati, preparare budini fatti in casa o sostituire le uova nelle ricette di cottura.
Scoprire : I 10 vantaggi dei semi di chia che nessuno conosce.
- Il spinaci e carote non sono così ricchi di fibre come gli alimenti di cui sopra. D'altra parte, possono essere facilmente grattugiati o tritati e incorporati nei tuoi piatti e ricette preferiti. Puoi anche aggiungerlo a torta di banane, uova e salsa per pizza fatta in casa.
- Il robot da cucina è davvero il miglior alleato che possiamo avere in cucina! Con il tuo robot schiacciare le verdure che puoi incorporare nelle tue salse e stufati preferiti. E per sostituire il riso, prova questo insolito trucco: passa dal cavolfiore al robot da cucina.
Buon appetito !
Ed ecco fatto, hai scoperto i 16 cibi sorprendentemente ricchi di fibre :-)
Il tuo turno...
E lei ? Conosci altre ricette per aggiungere fibre alla tua dieta? Condividetele con noi nei commenti. Non vediamo l'ora di sentirti! :-)
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