Che ne dici di avere cosce ben modellate e belle gambe muscolose?
Ti fa venire voglia, non è vero? Sì, ma allora come fare?
Per tonificare e rassodare i glutei e mostrare gambe belle, snelle e muscolose, è necessario conoscere gli esercizi con riconosciuta efficacia.
Il problema è che poche persone hanno il tempo (figuriamoci i mezzi) per permettersi un preparatore atletico in palestra.
Fortunatamente, grazie a questo programma di 30 minuti al giorno, sarai in grado di farlo scolpisci i glutei e mostra gambe magre e muscolose.
E, state tranquilli, questo programma di allenamento è GRATUITO e non richiede attrezzature sportive costose. Guarda la guida:
Clicca qui per scaricare facilmente questa guida in PDF.
1. Salta "rana"
Il salto della rana è un ottimo esercizio cardio che aiuta a tonificare tutto il corpo comprese le gambe:
1. Assumi una posizione di plank alta, come se stessi per fare un push-up, e stringi tutti i muscoli dei muscoli addominali.
2. Salta in avanti in modo che entrambi i piedi siano gettati in posizione accovacciata, come una rana. I tuoi piedi sono proprio dietro le mani e le tue ginocchia sono piegate all'esterno delle braccia.
3. Getta di nuovo indietro i piedi per rifare la tavola: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni
2. Plank laterale con sollevamento delle gambe
Questo esercizio è perfetto per mirare ai muscoli delle gambe. Ti permetterà di scolpire le tue gambe in pochissimo tempo:
1. Sdraiati su un fianco, appoggiato sull'avambraccio, con il gomito appena sotto la spalla.
2. Unisci i piedi appoggiandoli uno sopra l'altro. Se è troppo difficile per te, posizionali uno accanto all'altro sul pavimento. O ancora più facile, metti semplicemente la parte inferiore del ginocchio sul pavimento.
3. Sollevare il bacino, in modo da formare una linea retta con le gambe e il busto. Contrai i muscoli addominali in modo che tutto il corpo sia teso e in posizione verticale: questa è la posizione di partenza.
4. Contrai i glutei e i muscoli della coscia, quindi solleva la gamba verso l'alto. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
5. Porta la gamba nella sua posizione iniziale: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato
3. Squat bulgaro
A metà strada tra uno squat e un affondo, lo squat bulgaro aiuta a colpire i muscoli dei quadricipiti e dei glutei:
1. Posiziona la punta dei piedi della gamba posteriore su una panca, una sedia o un'altra superficie stabile e rialzata. Per rimanere in equilibrio, mettiti sulla gamba anteriore.
2. Quando sei nel punto più basso dello squat, il ginocchio è direttamente sopra il piede. Usa questa posizione per determinare quanto devi posizionare il piede davanti alla sedia. Questa è la posizione iniziale.
3. Piega la gamba anteriore verso il basso, fino a formare un angolo di 90 °, contraendo i muscoli degli addominali. La gamba posteriore è rilassata, con il ginocchio a circa 4 cm dal pavimento. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
4. Contrai i glutei e torna alla posizione iniziale: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato
4. Sollevamento della gamba laterale
Niente come il sollevamento laterale delle gambe per modellare i muscoli dei glutei e scolpire i contorni delle cosce:
1. Mettiti a quattro zampe: le tue mani sono sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Allunga una gamba di lato, come nella foto sopra. Appoggiati sull'altro ginocchio: questa è la posizione di partenza.
3. Spremi i muscoli dei glutei e solleva la gamba di lato, facendo attenzione a mantenerla dritta e dritta. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
4. Riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato
5. Squat jump
Il principio dello squat jump è lo stesso dello squat classico, tranne che per la fase di risalita. Devi dare un forte impulso che ti permetta di saltare alla fine del movimento. Questa variazione esplosiva aiuta a indirizzare i muscoli all'interno delle gambe e tonificare ancora di più i glutei:
1. Stai dritto, con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti verso l'esterno con un angolo di 45 gradi.
2. Abbassati in una posizione tozza piegando le ginocchia verso l'esterno e stringendo i muscoli delle gambe e del core. Continua fino a quando il tuo sedere non si trova a 1-2 cm dal pavimento. Ricorda di tenere la schiena dritta e di appoggiare il peso sui talloni. Se necessario, usa le mani per mantenere l'equilibrio. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
3. Stringere la gamba e i muscoli addominali e spingere verso l'alto con forzaper salire e fare un salto in cima. Atterra lentamente in piedi e torna lentamente in posizione tozza: hai fatto 1 ripetizione.
Variante senza salto: jumps squat ti permettono di guadagnare tono e flessibilità. Per colpire solo i muscoli, esegui semplicemente gli squat tradizionali (senza salti).
Fai 3 serie da 15 ripetizioni
6. Piegamento in avanti su una gamba
Questa è probabilmente la parte più difficile di questo programma di allenamento! In effetti, piegare il busto in avanti su una gamba richiede tutte le tue capacità di equilibrio. Questo è ciò che lo rende uno dei migliori esercizi senza attrezzatura per tonificare i glutei e snellire le gambe:
1. Assumi una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate: questa è la posizione di partenza.
2. Solleva leggermente una gamba, facendo attenzione a mantenere il ginocchio dell'altra gamba leggermente piegato.
3. Piega il busto in avanti, cercando di andare il più avanti possibile. Per rimanere in equilibrio, metti le mani sopra la testa o lungo il corpo.
4. Stringi i glutei ed estendi l'altra gamba dietro di te. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
5. Invertire il movimento: riportare a terra la gamba posteriore e sollevare il busto nella posizione di partenza: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato
7. Squat aperto con rialzo sui demi-point
Un ottimo esercizio per affinare i polpacci, tonificando allo stesso tempo la parte posteriore delle cosce:
1. Alzati con i piedi alla larghezza delle spalle e verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Tieni la schiena dritta, mantenendo il suo arco naturale. Metti il tuo peso sui talloni.
2. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi, contraendo i muscoli delle gambe e la cinghia addominale. Se necessario, usa le mani per trovare il tuo equilibrio. Questa è la posizione iniziale.
3. Stringere fortemente i muscoli del polpaccio, quindi risalire lentamente fino alle punte dei piedi in modo da sollevare tutto il corpo. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
4. Scendi fino a che i talloni non tornano a terra, mantenendo le ginocchia ben piegate: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni
8. Sollevamento gambe posteriore su panca
Questo alzagambe posteriore è la variante a 2 gambe del famoso "scorpione", chiamato anche "calcio d'asino", che prevede il sollevamento di una gamba all'indietro:
1. Sdraiati a faccia in giù su una panchina: i tuoi fianchi sono appoggiati all'estremità della panca, le tue gambe sono dritte ei tuoi piedi toccano il pavimento.
2. Alza le gambe e poi piega leggermente le ginocchia: questa è la posizione di partenza.
3. Contrai i muscoli dei glutei e solleva entrambe le gambe verso l'alto contemporaneamente. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
4. Abbassa lentamente le gambe: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni
9. Squat al muro
Il wall squat è una variazione senza movimento dello squat tradizionale. Aiuta a indirizzare meglio i quadricipiti e i muscoli glutei. A questo punto del programma, i muscoli delle cosce, dei polpacci e dei glutei dovrebbero bruciare bene ... Ma aspetta! Ecco come tagliamo le gambe del ballerino:
1. Stai con la schiena contro un muro. I tuoi piedi sono leggermente verso l'esterno e alla larghezza dei fianchi (o più). Tieni la schiena dritta, con il suo arco naturale.
2. Posiziona i piedi di qualche centimetro in avanti, la distanza in cui saranno direttamente sotto le ginocchia nel punto più basso dello squat.
3. Piega le gambe per assumere una posizione tozza. Le tue cosce sono parallele al pavimento, le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei tuoi piedi appena sotto le ginocchia.
3. Appoggia il tuo peso contro il muro. Stringere i muscoli delle gambe e la cinghia addominale. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
4. Raddrizza le gambe per rialzarti, contraendo i muscoli bersaglio: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni
10. Spacco laterale
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con le mani sui fianchi. Tieni la schiena dritta e tira indietro le spalle: questa è la posizione di partenza.
2. Estendi una gamba di lato e piega l'altra gamba allo stesso tempo. Usa l'altra gamba e le mani per mantenere l'equilibrio. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
3. Raddrizza la gamba piegata per tornare alla posizione iniziale: hai fatto 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni
Risultato
Ed ecco fatto, grazie a questo allenamento di 30 minuti al giorno, ora hai gambe bellissime, snelle e muscolose :-)
Facile, veloce ed efficiente, no?
Vedrai i primi risultati in appena 3 settimane di esercizi.
Dopo un mese, avrai cosce e gambe da sogno!
Questi esercizi non solo rassoderanno le gambe, ma tonificheranno anche la pelle, che sarà molto più soda.
Avrai gambe piuttosto snelle in modo da poter indossare qualsiasi vestito o gonna!
Ovviamente, questo metodo funziona sia per le donne che per gli uomini. Allora quando inizi?
Il tuo turno...
Hai provato questi esercizi per snellire le cosce e modellare i glutei? Diteci nei commenti se è stato efficace. Non vediamo l'ora di sentirti!
Ti piace questo trucco? Condividilo con i tuoi amici su Facebook.
Inoltre da scoprire:
Il modo super semplice per perdere le cosce in SOLO 1 settimana.
Accetta la sfida: rigonfiamento del culo in sole 4 settimane e 3 esercizi
