Cosa ti viene in mente quando immagini un'insalata ripiena?
Se riesci a immaginare qualche povera foglia di insalata verde ricoperta da un po 'di carota grattugiata, ripensaci!
Per non guadagnare chili in più, molte persone scelgono di mangiare insalate.
Normali, le insalate sono ottime per incorporare verdure ricche di nutrienti senza far saltare in aria il contatore di calorie.
Il problema è che raramente le insalate sono abbastanza nutrienti. A volte puoi persino sentire il tuo stomaco ringhiare poco dopo aver posato la forchetta!
Per fortuna esistono 12 ricette di insalate con un indice di sazietà molto buono, per incunearsi anche i più golosi.
E non preoccuparti: tutte queste sostanziose ricette di insalate sono qui. meno di 400 calorie.
Inoltre lo sono ricco di proteine magre. Hanno la giusta quantità di acidi grassi buono per la salute del cuore e sono accompagnati da otturazioni ad alto contenuto di fibre.
Grazie a queste ricette golose, sane e nutrienti, potrai alzarti da tavola totalmente sazio e resistere agli spuntini tra i pasti.
Senza ulteriori indugi, ecco le 12 ricette di insalate sazianti per soddisfare grandi appetiti:
1. Insalata Caesar di pollo
Perché bloccherà il tuo stomaco: una porzione da 60 g di petti di pollo senza pelle non è solo povera di grassi ma ricca di buone proteine sazianti. E la salsa cremosa ha un buon contenuto di acidi grassi per lenire gli stomaci affamati.
Ingredienti per 4 persone
- 4 cucchiai di maionese all'olio di colza
- 3 cucchiai di parmigiano grattugiato
- 2 cucchiai di succo di limone spremuto
- ½ cucchiaino di pasta di acciughe
- ½ spicchio d'aglio tritato
- ½ cucchiaino di salsa Worcestershire
- 1 pizzico di pepe
- 450 g di lattuga romana, tagliata a pezzi
- 250 g di pollo alla griglia, a dadini
- 24 crostini senza grassi
Preparazione
Tempo di preparazione : 15 min
Tempo totale : 15 min
1. In una ciotola mettere la maionese, il succo di limone spremuto, la pasta di acciughe, l'aglio, la salsa Worcestershire, il parmigiano e il pepe. Mescola bene.
2. Mettere la lattuga romana, il pollo e i crostini in una ciotola capiente. Aggiungere la salsa quindi mescolare il tutto per ricoprire bene le foglie di lattuga. Dividete in 4 porzioni e servite.
Per porzione: 278 calorie, 15 g di grassi (di cui 2 g di acidi grassi saturi), 383 mg di sodio, 8,5 g di carboidrati, 2 g di zuccheri, 1,5 g di fibre, 25 g di proteine.
2. Insalata greca
Perché bloccherà il tuo stomaco: questa croccante insalata mediterranea contiene olive nere, ricche di acidi grassi e buone per il cuore sano. Ha anche 7 g di fibra alimentare, grazie a tutte le verdure fresche che entrano nella sua composizione.
Precisamente, grandi porzioni di verdure ipocaloriche leniscono una grande fame: è perché ingannano il tuo corpo. Crede che tu mangi molto più cibo di quello che mangi davvero!
Ingredienti per 4 persone
- 1 lattuga romana (o sostituisci con l'insalata di tua scelta)
- 1 peperone verde, tagliato a fettine sottili
- 2 pomodori molto maturi, tagliati a dadini
- 1 cetriolo tagliato a fettine sottili
- 1 cipolla (o più, a seconda del gusto), tagliata a fettine sottili
- formaggio feta sbriciolato
- qualche oliva nera a piacere
- 1 manciata di pinoli tostati
- qualche pezzo di pollo o pesce alla griglia (facoltativo)
Vinaigrette
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- 1 cucchiaio di succo di limone spremuto
- 1 spicchio d'aglio, tritato finemente o tagliato a fettine sottili
- sale e pepe, a piacere
- 4 cucchiai di olio d'oliva
Preparazione
Tempo di preparazione : 18 min
Tempo totale : 18 min
1. Pulite, tagliate e mescolate tutti gli ingredienti dell'insalata.
2. Usando una forchetta, unisci tutti gli ingredienti del condimento in una ciotola. (Suggerimento rapido: annusa la tua vinaigrette PRIMA di assaggiarla. Se ha un odore eccessivo di aceto, aggiungi altro olio.) Aggiungi la vinaigrette all'insalata.
3. Mescola tutto in una grande ciotola e bevi un buon drink!
Per porzione: 395 calorie, 33,5 g di grassi (di cui 8 g di acidi grassi saturi), 748 mg di sodio, 17,5 g di carboidrati, 7 g di zuccheri, 7 g di fibre, 8 g di proteine.
3. Insalata di fianco di manzo
Perché bloccherà il tuo stomaco: molte persone hanno un'opinione sfavorevole sulla carne rossa. Ma la carne magra, come la bistecca di fianco, è povera di grassi saturi. Inoltre la carne rossa è anche un'ottima fonte di proteine e il suo contenuto di ferro aiuta a combattere la stanchezza.
Ingredienti per 4 persone
- 450 g di bistecca di manzo senza grassi
- 1 pizzico di sale
- 2 pizzichi di pepe
- 2 cuori di lattuga romana (circa 500 g), tagliati a pezzi
- 4 bei pomodori, privati dei semi e tagliati a fettine sottili
- 1 cetriolo sbucciato, privato dei semi e tagliato a fettine sottili
- 1 carota grande, tagliata a fettine sottili
- ½ cipolla rossa tagliata a fettine sottili
- 85 g di formaggio erborinato a ridotto contenuto di grassi in briciole
- 3 cucchiai di crème fraîche a ridotto contenuto di grassi
- 1 cucchiaio di aceto di vino bianco
- ½ cucchiaino di salsa Worcestershire
Preparazione
Tempo di preparazione : 15 min
Tempo di cottura : 15 min
Tempo totale : 40 min
1. Preriscalda la griglia in ghisa a fuoco medio-alto.
2.Cospargere la bistecca di fianco con un pizzico di pepe e un pizzico di sale. Mettere la bistecca sulla griglia, dopo averla ricoperta con un sottile strato di olio. Cuocere la bistecca di fianco 5-6 minuti per lato, più o meno a seconda delle preferenze di cottura.
3. Lasciar raffreddare la bistecca di fianco per 10 minuti su un tagliere. Quindi tagliarlo a fettine sottili e dividerlo in 4 porzioni.
4. Nel frattempo, unisci la lattuga romana, i pomodori, il cetriolo, la carota e la cipolla in una grande ciotola. In una ciotola a parte, unire il formaggio blu, la maionese, la crème fraîche, l'aceto, la salsa Worcestershire e 1 pizzico di pepe.
5. Versare il composto di formaggio sugli ingredienti nella ciotola e mescolare bene il tutto. Dividete in 4 porzioni e guarnite con le fette di bistecca di fianco.
Per porzione: 372 calorie, 24 g di grassi (di cui 6,5 g di acidi grassi saturi), 503 mg di sodio, 10 g di carboidrati, 5 g di zuccheri, 2,5 g di fibre, 28 g di proteine.
4. Insalata di gamberetti
Perché bloccherà il tuo stomaco: anche una piccola porzione di avocado contiene abbastanza acidi grassi monoinsaturi (chiamati anche omega-9) per aiutarti a perdere i chili in più. Accoppia gli avocado con deliziosi gamberetti, a basso contenuto di calorie e ricchi di proteine, e avrai un pasto gustoso e abbondante!
Ingredienti per 4 persone
- 2 ¼ cucchiai di aceto di vino bianco
- ½ cucchiaino di sale
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere o miscele di spezie al peperoncino (a seconda del gusto)
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 225 g di lattuga a testa, tagliata a pezzi
- 2 pompelmi, tagliati a pezzi
- 2 avocado, sbucciati e tagliati a fettine sottili
- 275 g di gamberi cotti
- 1 scalogno intero (compreso il verde), tagliato a fettine sottili
- 4 cucchiaini di coriandolo tritato
Preparazione
Tempo di preparazione : 10 minuti
Tempo totale : 10 minuti
1. Unisci l'aceto, il sale e il peperoncino in polvere in una piccola ciotola. Aggiungere poco a poco l'olio, sbattendo con una forchetta.
2. Metti la lattuga in un piatto grande, gli avocado e il pompelmo o su 4 piatti separati. Disponi i gamberi sulla lattuga.
3. Cospargere con scalogno e coriandolo.
4. Infine, versare la vinaigrette al peperoncino su tutto.
Per porzione: 357 calorie, 22 g di grassi (di cui 3 g di acidi grassi saturi), 500 mg di sodio, 22 g di carboidrati, 11,5 g di zuccheri, 7 g di fibre, 20,5 g di proteine.
5. Insalata di fagioli neri e mais
Perché bloccherà il tuo stomaco: 175 g di fagioli neri contengono 15 g di proteine e 21 g di fibre sazianti, ovvero la metà della razione giornaliera raccomandata.
Ma c'è un'altra buona ragione per cui i fagioli neri sono popolari tra le persone che cercano di perdere peso: diversi studi indicano che mangiare fagioli riduce il rischio di essere in sovrappeso.
Ingredienti per 4 persone
- 175 g di chicchi di mais
- 2 barattoli da 450 g di fagioli neri, sciacquati e scolati
- 4 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente
- 2 cucchiai di cipolla rossa tritata finemente
- 4 cucchiai di aceto balsamico
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di succo di limone spremuto
- 1 cucchiaino di aglio, tritato finemente
- 1 cucchiaino di miele (o zucchero di canna)
- sale
- Pepe macinato
- foglie di lattuga a scelta
Preparazione
Tempo di preparazione : 5 minuti
Tempo totale : 35 min
1. Unisci mais, fagioli, prezzemolo, cipolla, aceto, olio, succo di limone spremuto, aglio e miele (o zucchero di canna) in una grande ciotola. Lasciate marinare l'insalata a temperatura ambiente per 30 minuti. Sale e pepe a piacere.
2. Disporre le foglie di lattuga su 4 piatti da insalata. Servire l'insalata di fagioli neri e mais con un cucchiaio grande.
Per porzione: 417 calorie, 7 g di grassi (di cui 1 g di acidi grassi saturi), 220 mg di sodio, 67 g di carboidrati, 7 g di zuccheri, 21 g di fibre, 22 g di proteine.
6. Mesclun con salmone grigliato e noci
Perché bloccherà il tuo stomaco: Non solo questa insalata ha meno di 300 calorie, ma il salmone e le noci sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, noti per il loro effetto saziante.
Uno studio recente indica che le persone che seguono una dieta ricca di acidi grassi omega-3 hanno meno probabilità di avere fame dopo un pasto rispetto alle persone che consumano acidi grassi a basso contenuto di omega-3.
Ingredienti per 4 persone
- 600 g di mesclun (misto di lattuga, agnello, rucola, cicoria, treviso, scarola, ecc.)
- 30 g di gherigli di noci, schiacciati
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di olio di noci
- 2 cucchiaini di aceto balsamico
- 1 pizzico di sale
- 350 g di filetto di salmone
- vinaigrette fatta in casa, con un po 'di miele e senape
Preparazione
Tempo di preparazione : 15 min
Tempo di cottura : 10 minuti
Tempo totale : 25 min
1. Lavare e strizzare il mesclun, finché non è ben asciutto.
2. Riscalda una padella grande e antiaderente a fuoco medio. Aggiungere le noci tritate e tostarle per 1 min. Rimuovere e prenotare i dadi.
3. Scaldare ½ cucchiaio di olio d'oliva nella padella a fuoco medio. Aggiungere metà del mesclun nella padella e rosolare per circa 1 minuto. Metti il mesclun caldo in una ciotola di dimensioni standard.
4. Ripeti questi passaggi con l'olio d'oliva rimasto e le verdure miste. Infine, mescolare lo mesclun con l'olio di noci, l'aceto balsamico e il sale.
5. Posizionare la griglia del forno a circa 20 cm dalla griglia. Preriscalda la griglia del forno ad alta temperatura. Mettere il salmone in una pirofila adatta, con la pelle rivolta verso il basso.
6. Applicare uno strato di senape e vinaigrette al miele su tutta la superficie del salmone. Grigliare fino a cottura, circa 8-10 minuti a seconda dello spessore dei filetti.
7. Tagliare il salmone a pezzi, dividerlo in 4 porzioni e disporlo sullo mesclun.
Per porzione: 238 calorie, 15 g di grassi (di cui 2 g di acidi grassi saturi), 218 mg di sodio, 6 g di carboidrati, 2,5 g di zuccheri, 3 g di fibre, 20 g di proteine.
7. Insalata di pollo, pistacchi e carote
Perché bloccherà il tuo stomaco: questa inaspettata miscela di sapori - uva, carote e pistacchi - porta un tocco di dolce / salato a questa ricetta di insalata. Inoltre, gli anacardi hanno un alto contenuto di fibre, proteine e acidi grassi che fanno bene alla salute del cuore.
Ingredienti per 4 persone
- 450 g di carote, sbucciate e affettate
- 1 cucchiaio di zucchero di canna
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- ½ cucchiaino di sale
- ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato
- 2 petti di pollo disossati e senza pelle (circa 350 g in totale) e tagliati a fettine sottili e regolari
- 4 cucchiai di erba cipollina (o scalogno), tritata finemente
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 1 scalogno bello, tagliato a fettine sottili
- 40 g di rucola
- 1 mazzetto di crescione (eliminare i gambi troppo spessi)
- 150 g di uva rossa, seminata e tagliata in 2
- 2 cucchiai di pistacchi non salati, sgusciati e tagliati a pezzetti
Preparazione
Tempo di preparazione : 20 min
Tempo di cottura : 25 min
Tempo totale : 45 min
1. Preriscalda il forno a 220 ° C. Applicare uno strato sottile di olio d'oliva su una teglia da forno di 30 cm x 22 cm e su una teglia con i bordi schiacciati.
2. Metti le carote nella teglia pre-oliata. Cospargere di zucchero, un cucchiaino di olio d'oliva, 1 pizzico di sale e 1 pizzico di pepe. Mescolare bene per ricoprire tutte le carote.
3. Cuocere in forno per 25 minuti, mescolando spesso, fino a quando le carote sono tenere e leggermente dorate alle estremità.
4. A circa 5 minuti dalla fine della cottura delle carote, disponete il pollo in una pila nella teglia pre-oliata. Versare 1 cucchiaino di olio d'oliva sul pollo e cospargerlo con 2 cucchiaini di erba cipollina, 1 pizzico di sale e 1 pizzico di sale. Mescola bene tutti gli ingredienti.
5. Disporre i pezzi di pollo sulla teglia in un unico strato. Arrostire i petti di pollo, girandoli una volta, per 5-7 minuti o fino a cottura completa. Sfornate le carote e il pollo e lasciate raffreddare per qualche minuto.
6. Nel frattempo, unire l'aceto, lo scalogno, l'olio d'oliva rimasto, l'erba cipollina, 1 pizzico di sale e 1 pizzico di pepe in una ciotola capiente. Lasciar riposare 5 minuti per far macerare tutti i sapori.
7. Per gli ultimi ritocchi, aggiungere alla vinaigrette la rucola, il crescione e l'uva rossa. Mescolare bene e mettere tutto su un piatto grande. Disporre le carote, il pollo e il succo sull'insalata. Aggiungere i pistacchi per ultimi. Servire caldo.
Per porzione: 307 calorie, 10 g di grassi (di cui 1,5 g di acidi grassi saturi), 445 mg di sodio, 32 g di carboidrati, 22 g di zuccheri, 4,5 g di fibre, 23 g di proteine.
8. Insalata Tex Mex con pollo alla griglia
Perché bloccherà il tuo stomaco: Fai il pieno di proteine, fibre e sapori deliziosi con questa ricetta per insalata Tex Mex. Inoltre, la miscela di fagioli neri, chicchi di mais e lattuga contiene oltre un terzo dell'apporto giornaliero di fibre.
Ingredienti per 4 persone
salsa
- 4 cucchiai di salsa ranch (o condimento della casa con un po 'di maionese aggiunta)
- 4 cucchiai di salsa verde
- 2 cucchiai di coriandolo fresco, tritato finemente
insalata
- 1 cucchiaio di miscela di spezie al peperoncino
- ¼ cucchiaino di cumino macinato
- ¼ cucchiaino di aglio in polvere
- ¼ cucchiaino di cipolla in polvere
- ¼ cucchiaino di sale
- 1 pizzico di pepe
- 450 g di petti di pollo (non troppo spessi), tagliati a fettine sottili
- 1 lime, tagliato in 4
- 450 g di lattuga romana, tagliata a listarelle sottili
- 1 barattolo di fagioli neri (425 g), sciacquati e scolati
- 90 g di chicchi di mais
- 1 bel pomodoro, tagliato a dadini
- 40 g di cipolla, tagliata a fettine
Preparazione
Tempo di preparazione : 10 minuti
Tempo di cottura : 8 min
Tempo totale : 18 min
1. Per preparare il condimento, mescola la salsa ranch, la salsa verde e il coriandolo fino a quando tutti gli ingredienti sono combinati. Coprite e mettete da parte in frigorifero.
2. Per preparare l'insalata, applica un sottile strato di olio sulla griglia del barbecue o sulla griglia in ghisa e scalda a fuoco medio-alto. In una ciotola unire le spezie al peperoncino, il cumino, l'aglio in polvere, la cipolla in polvere, il sale e il pepe.
3. Applicare questa miscela in modo uniforme sui pezzi di pollo, strofinando l'intera superficie.
4.Grigliare il pollo, rigirandolo una sola volta, per 3-4 minuti o fino a completa cottura della carne (succhi di cottura chiari senza polpa rosata). Disporre in un piatto e spremere il succo di un lime sul pollo grigliato.
5. In una grande ciotola, mescola la lattuga romana con metà della salsa ranch. Dividete in 4 porzioni uguali sui piatti.
6. Versare i fagioli, i chicchi di mais e la cipolla rossa in parti uguali sull'insalata. Infine, disporre i petti di pollo alla griglia su ogni porzione. Servire con la salsa rimanente a lato.
Per porzione: 295 calorie, 5,5 g di grassi (di cui 0,5 g di acidi grassi saturi), 787,5 mg di sodio, 29 g di carboidrati, 4 g di zuccheri, 10 g di fibre, 34 g di proteine.
9. Mesclun con verdure e pollo alla provenzale
Perché bloccherà il tuo stomaco: l'ingrediente segreto di questa ricetta sono le uova sode, che hanno un alto indice di sazietà. Diversi studi indicano che le persone che mangiano uova a colazione beneficiano del loro alto contenuto proteico.
Si sentono più sazi e hanno meno probabilità di fare uno spuntino tra i pasti durante il giorno rispetto alle persone che mangiano pane tostato.
Ingredienti per 6 persone
Pollo impanato con salsa alla senape
- olio d'oliva
- 270 g di pangrattato
- 2 cucchiaini di erbe di Provenza
- 2 cucchiaini di paprika dolce
- 4 petti di pollo disossati e senza pelle
- 8 cucchiai di senape di Digione
Pollo provenzale e insalata di verdure
- 225 g di fagiolini, mondati
- 150 g di mesclun “spring mix” (spinaci, lattuga romana verde e rossa, foglie di quercia verde e rossa, rucola, radicchio, ecc.)
- 4 petti di pollo impanati in salsa di senape, tagliati a fettine sottili
- 90 g di peperoni rossi arrostiti, scolati e affettati
- 3 uova sode, affettate
- 1 mazzo di scalogno intero (compreso il verde), a fette (circa 35 g)
- 12 cucchiai di condimento della casa
Preparazione
Tempo di preparazione : 6 min
Tempo di cottura : 6 min
Tempo totale : 12 min
1. Posizionare due griglie al centro del forno e preriscaldare a 200 ° C. Applicare uno strato abbondante di olio d'oliva su due teglie da 40 cm x 30 cm o su altre teglie poco profonde.
2. Unire il pangrattato, le erbe della Provenza e la paprika su un grande pezzo di carta da forno. Disporre i pezzi di pollo in un unico strato su un altro foglio di carta da forno.
3. Spennellate uniformemente entrambi i lati del pollo con la senape di Digione. Quindi, ricopri ogni lato dei pezzi di pollo con la miscela di pangrattato, un pezzo alla volta.
4. Agitare i pezzi per eliminare il pangrattato in eccesso e disporli in un unico strato sulle teglie precedentemente oliate. Condire con olio d'oliva prima di infornare.
5. Infornate per 15 minuti. Quindi, alternare la posizione dei piatti sulle griglie e cuocere per altri 10 min, o fino a quando un termometro da cucina inserito nella parte più spessa del pollo indica una temperatura di 70 ° C e il succo di cottura è limpido.
6. Riserva i 4 petti di pollo da utilizzare nella ricetta dell'insalata.
7. Per preparare l'insalata, mettere i fagioli in una pirofila adatta al microonde da 21 cm x 21 cm. Aggiungere circa 6 cm di acqua al piatto.
8. Coprite la pirofila con pellicola, tranne in un piccolo angolo per ventilarla bene durante la cottura. Forno a microonde a fuoco alto per 6 minuti o fino a quando i fagioli sono cotti e ancora croccanti.
9. Scolare e sciacquare con acqua fredda per interrompere la cottura. Asciugare completamente con un panno pulito. Riserva fino a quando i fagioli sono completamente freddi.
10. Nel frattempo, disponete le verdure miste primaverili su un grande piatto da portata. Guarnire le foglie con il pollo, i peperoni rossi, le uova sode, lo scalogno e i fagioli freddi. Condire con condimento prima di servire.
Per porzione: 321 calorie, 12 g di grassi (di cui 2 g di acidi grassi saturi), 845 mg di sodio, 23 g di carboidrati, 5 g di zuccheri, 3,5 g di fibre, 30 g di proteine.
10. Insalata di manzo macinata messicana
Perché bloccherà il tuo stomaco: questa piccola delizia di ispirazione messicana è un mix di cibi per tutti i gusti. E utilizzando carne extra magra, beneficerai del suo alto contenuto di proteine sazianti, ma con un ridotto contenuto di acidi grassi saturi.
Ingredienti per 8 persone
- 450 g di carne macinata extra magra
- 1 confezione di miscela di spezie al peperoncino (circa 20 g)
- 23 cl di acqua
- 1 lattuga romana tagliata a listarelle
- 1 barattolo di chicchi di mais (circa 300 g), scolati
- 2 pomodori a dadini
- condimenti per la casa
- 1 confezione di tortilla chips (225 g), schiacciata
Preparazione
Tempo di preparazione : 10 minuti
Tempo di cottura : 7 min
Tempo totale : 17 min
1. Scalda uno strato abbondante di olio da cucina in una padella larga e antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere la carne macinata e cuocere per 5 minuti o fino a doratura.
2. Scolare il grasso di cottura dalla padella quindi aggiungere la miscela di spezie e peperoncino e l'acqua. Mescola fino a quando il composto inizia ad addensarsi. Togli dal fuoco.
3. Mettere la lattuga, i chicchi di mais, i pomodori e il condimento in una ciotola capiente. Mescolare delicatamente per ricoprire bene il tutto. Disporre la carne e le tortilla chips sull'insalata appena prima di servire.
Per porzione: 338 calorie, 13 g di grassi (di cui 4 g di acidi grassi saturi), 876 mg di sodio, 39,5 g di carboidrati, 9 g di zuccheri, 4 g di fibre, 14,5 g di proteine.
11. Insalata di pollo e anacardi saltati in padella
Perché bloccherà il tuo stomaco: Gli anacardi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi (acidi grassi omega-9), che sono molto benefici per il tuo corpo. Accoppia le noci con una porzione di petti di pollo senza pelle e avrai davanti a te un'insalata sostanziosa e saporita.
Ingredienti per 4 persone
- 340 g di petti di pollo disossati e senza pelle, tagliati a listarelle sottili
- 4 cucchiai di salsa di soia ridotta di sale
- ½ cucchiaino di peperoncino essiccato e macinato (pepe di Caienna macinato, per esempio)
- 3 cucchiai di anacardi (crudi)
- 2 cucchiai di olio di colza
- 5 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 1 cucchiaio e mezzo di zenzero fresco, sbucciato e tritato finemente
- 1 bel peperone rosso, tagliato a fettine sottili
- 2 carote tagliate a fettine sottili
- 4 scalogni tagliati a fettine diagonali
- 12 cl di succo d'arancia
- 225 g di insalata iceberg, tagliata a fettine sottili
- 675 g di spinaci baby
Preparazione
Tempo di preparazione : 25 min
Tempo di cottura : 14 min
Tempo totale : 39 min
1. Unisci i petti di pollo, 2 cucchiai di salsa di soia e il peperoncino essiccato e macinato in una ciotola media. Copri la ciotola e metti da parte.
2. Cuocere gli anacardi in una piccola padella antiaderente a fuoco medio, mescolando regolarmente, per 3-4 minuti o fino a quando sono leggermente dorati. Versare le noci in un piatto e lasciar raffreddare.
3. Scalda 1 cucchiaio di olio di colza in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio e lo zenzero e rosolare per 1-2 minuti, finché non rilasciano il loro aroma o finché non sono leggermente dorati.
4. Aggiungere i petti di pollo e rosolare per 3-4 minuti o finché la carne non sarà più rosa. Trasferisci tutto in una ciotola pulita.
5. Versare l'ultimo cucchiaio di olio di colza nella grande padella antiaderente e scaldare a fuoco medio-alto. Aggiungere i peperoni rossi, le carote e rosolare per 3 min. Aggiungere lo scalogno e rosolare per altri 2 minuti o finché le verdure non saranno tenere ma con un po 'di croccantezza.
6. Rimettere i petti di pollo, con il loro succo, nella padella. Aggiungere il succo d'arancia e i 2 cucchiai rimanenti di salsa di soia. Porta tutto a ebollizione, mescolando. Cuocere a fuoco lento per 30 secondi e togliere dal fuoco.
7. Unisci le foglie di lattuga e spinaci e mettile in un piatto grande e profondo o in una ciotola grande e poco profonda. Aggiungi il composto di pollo alle foglie. Cospargere il tutto con anacardi tritati prima di servire caldo.
Per porzione: 255 calorie, 10,5 g di grassi (di cui 1,5 g di acidi grassi saturi), 649,5 mg di sodio, 18 g di carboidrati, 7,5 g di zuccheri, 4 g di fibre, 24 g di proteine.
12. Insalata di patate dolci arrosto
Perché bloccherà il tuo stomaco: garantito, questo piatto vegetariano soddisferà il tuo stomaco. Le patate dolci sono una buona fonte di fibre sazianti: coprono quasi la metà della tua indennità giornaliera raccomandata con una sola porzione di questa insalata.
Ingredienti per 4 persone
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe nero, macinato al momento
- 900 g di patate dolci, pulite con una spazzola e tagliate a dadini spessi 2,5 cm
- 2 bellissimi peperoni rossi, tagliati a pezzi di 2,5 cm
- 2 cucchiai di aceto balsamico bianco (o aceto di vino bianco)
- 250 g di spinaci o rucola, tagliati a pezzetti
Preparazione
Tempo di preparazione : 12 min
Tempo di cottura : 40 min
Tempo totale : 52 min
1. Preriscalda il forno a 220 ° C.
2. Unire l'olio, il sale e il pepe nero in una grande teglia rettangolare. Aggiungere le patate dolci, i peperoni rossi e mescolare il tutto per ricoprire tutti gli ingredienti.
3. Arrostire, mescolando di tanto in tanto, per 40 minuti o finché le patate dolci sono tenere. Togliere la teglia dal forno e mescolare per incorporare l'aceto balsamico bianco.
4. Metti gli spinaci o la rucola in una ciotola capiente. Aggiungere il composto di patate dolci e mescolare per ricoprire tutti gli ingredienti. Servite subito.
Per porzione: 302,5 calorie, 7,5 g di grassi (di cui 1 g di acidi grassi saturi), 363 mg di sodio, 55 g di carboidrati, 13 g di zuccheri, 11 g di fibre, 7,5 g di proteine.
Il tuo turno...
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