Inspirate profondamente, gonfiando lo stomaco.
Fai una pausa trattenendo il respiro.
Espira lentamente, contando fino a 5.
Ripeti 4 volte.
Congratulazioni. Tu vieni da calma il tuo sistema nervoso.
Gli esercizi di respirazione controllata, come quello che hai appena fatto, vengono riconosciuti per ridurre lo stress, aumentare la concentrazione e rafforzare il sistema immunitario.
Per diversi secoli, gli yogi hanno usato il controllo del respiro, o pranayama, per promuovere la concentrazione e migliorare la vitalità.
Lo stesso Buddha esaltava i benefici della meditazione sul respiro come uno dei mezzi per ottenere l'illuminazione.
E ora, anche la ricerca scientifica sta iniziando a dimostrare che i benefici di questa pratica sono davvero reali.
In effetti, diversi studi hanno già dimostrato che gli esercizi di respirazione aiutano a ridurre i sintomi di molte malattie.
Questi esercizi forniscono sollievo da ansia, insonnia, disturbo da stress post-traumatico, depressione e disturbo da deficit di attenzione, tra gli altri.
"I benefici della respirazione controllata sono semplicemente enormi", afferma Belisa Vranich, psicologa e autrice del libro Respirare.
"La respirazione controllata è come la meditazione per coloro che non hanno tempo per meditare."
Riduce i livelli di stress
Secondo studi scientifici, la respirazione controllata modifica la risposta del nostro sistema nervoso autonomo.
È questa parte del sistema nervoso che è responsabile funzioni inconsce del corpo.
Queste funzioni includono la frequenza cardiaca, la digestione, ma anche il modo in cui il nostro corpo reagisce allo stress, spiega il dottor Richard Brown, coautore di un libro sui benefici della respirazione controllata, Il potere curativo del respiro.
Modificando deliberatamente il modo in cui respiriamo, invia un segnale al nostro cervello che agisce sul sistema nervoso parasimpatico.
È questa parte del sistema nervoso autonomo che rallenta la frequenza cardiaca e la digestione e promuove la sensazione di calma.
Ma non è tutto, grazie alla respirazione controllata, il cervello rallenta anche l'attività del sistema nervoso simpatico, che controlla la secrezione di ormoni direttamente legati allo stress.
Come sapete, lo stress può peggiorare o innescare molti disturbi, come ansia e depressione.
"Molti dei miei pazienti che hanno intrapreso la respirazione controllata hanno visto la loro vita cambiare", afferma il dottor Brown, che conduce seminari sulla respirazione in tutto il mondo.
Quando lo fai respiri lenti e regolari, il tuo cervello riceve il messaggio che tutto va bene e attiva la risposta parasimpatica del tuo corpo, afferma il dottor Brown.
Al contrario, quando prendi respiri rapidi e superficiali, o stai trattenendo il respiro, allora si attiva la reazione simpatica.
"Se respiri correttamente, la tua mente si calmerà naturalmente", riassume la dottoressa Patricia Gerbarg, coautrice del libro del dottor Brown.
Riduce i sintomi della depressione
Il Dr. Chris Streeter è professore associato di psichiatria e neurologia presso la Boston University.
Recentemente, ha fatto questo studio in cui ha misurato l'effetto della pratica quotidiana dello yoga e della respirazione controllata su persone con disturbo depressivo maggiore.
Dopo 12 settimane di yoga e respirazione controllata, i sintomi depressivi dei soggetti si sono notevolmente ridotti.
Inoltre, i livelli di acido gamma-aminobutirrico, un neurotrasmettitore con effetti calmanti e ansiolitici, aumentato in queste persone.
I risultati dello studio del dottor Streeter sono stati presentati al Congresso internazionale sulla medicina integrativa a Las Vegas.
Ecco come la dottoressa Steeter riassume il suo studio: “I risultati sono entusiasmanti e molto promettenti.
Lo dimostrano modificando solamente comportamento di una persona depressa, potresti ottenere risultati migliori rispetto agli antidepressivi ".
Stimola il sistema immunitario
La respirazione controllata può anche migliorare il sistema immunitario.
In questo studio della Medical University of South Carolina, i ricercatori hanno reclutato 20 adulti sani, che hanno separato in due gruppi.
Hanno chiesto al primo gruppo di fare 2 esercizi di respirazione controllata, di 10 minuti ciascuno.
Quindi, i ricercatori hanno chiesto alle persone del secondo gruppo di leggere un testo a loro scelta, per 20 minuti.
La saliva delle persone in entrambi i gruppi è stata testata a vari intervalli durante lo studio.
I ricercatori hanno scoperto che la saliva delle persone nel gruppo di esercizi di respirazione aveva livelli più bassi di citochine associate a infiammazione e stress.
Convinto dei benefici della respirazione controllata? Quindi ecco 3 semplici esercizi che puoi provare a casa in questo momento:
1. L'esercizio della respirazione coerente
Non hai tempo per imparare diverse tecniche di respirazione? Allora questo è quello che devi assolutamente provare.
L'obiettivo della respirazione controllata è respirare alla velocità di 5 respiri al minuto. Ciò rappresenta circa 6 secondi per ogni inspirazione ed espirazione.
Se non hai mai fatto esercizi di respirazione, forse 6 secondi all'inizio sembreranno un po 'difficili.
Se è così, fallo con calma. Inizia con l'inspirazione e l'espirazione per un conteggio di 3 secondi e aumenta gradualmente fino a 6 secondi. Guarda :
Illustrazione di Andrew Rae
1. Mentre sei sdraiato, metti le mani sullo stomaco.
2. Inspira lentamente per far espandere lo stomaco, contando fino a cinque nella tua testa.
3. Fai una pausa di due secondi, trattenendo il respiro.
4. Espira lentamente, contando fino a 6.
5. Ripeti questo esercizio gradualmente, per 10-20 minuti al giorno.
Nota che puoi fare questo esercizio anche da seduto.
2. Esercizio per alleviare lo stress
Quando la tua mente corre e sei particolarmente stressato, prova questo esercizio di respirazione.
Non solo aiuta ad alleviare lo stress, ma ha anche il vantaggio di rafforzare gli addominali. Guarda :
Illustrazione di Andrew Rae
1. Siediti dritto sul pavimento.
2. Metti le mani sullo stomaco.
3. Inalare,piegandosi leggermente in avanti e gonfiando lo stomaco.
4. Mentre ripieghi lo stomaco e ti raddrizzi, espira finché non hai completamente svuotato l'aria dai polmoni.
5.Ripeti l'esercizio 20 volte.
Nota che puoi fare questo esercizio di respirazione anche stando seduto sul bordo di una sedia.
3. Esercizio per rivitalizzarti
Senti una perdita di energia a metà pomeriggio?
Quindi alzati e fai questo esercizio di respirazione facile e veloce.
Questo esercizio energizzante "HA" è perfetto per rivitalizzarti e stimolare il corpo. Guarda :
Illustrazione di Andrew Rae
1. In piedi, piega i gomiti e alza i palmi.
2. Inspirate e, allo stesso tempo, tirate indietro i gomiti, sempre con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Espira velocemente, allunga le mani in avanti, gira i palmi verso il basso e dì "Ha!" a voce alta.
4. Ripeti questo esercizio velocemente, da 10 a 15 volte.
Il tuo turno...
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