Che ne dici di tornare allo sport?
Vuoi bruciare calorie rafforzando i muscoli delle gambe e dei glutei?
Conosci i burpees?
È un esercizio completo sotto tutti i punti di vista. Perché ?
Perché funziona sia nella resistenza che nel bodybuilding.
Rafforza tutto il corpo mentre sviluppa la resistenza cardiovascolare, la respirazione e, di conseguenza, brucia molte calorie.
Facciamo un confronto
• 1 ora di cammino: 300 kcal (kilocalorie).
• 1 ora di jogging: 800 kcal.
• Con burpees: 1000 kcal / h.
Basti pensare che il beneficio in termini di energia spesa è molto maggiore praticando questa attività piuttosto che le altre.
A seconda della tua forma fisica (forza e resistenza), puoi eseguire diverse forme di burpees. Li declinerò in base a tre livelli di difficoltà.
Livello 1: burpees senza pompa
1. Per iniziare dolcemente, alziamoci in piedi. Fletteregambe assicurandoti di mantenere la schiena dritta.
2. Una volta accovacciati, mettiamo le mani a terra.. Siamo quindi a quattro zampe; le ginocchia non toccano il suolo.
3. Spingere le gambe verso l'alto per gettare indietro i piedi e ritrovarsi in una posizione di plancia..
Le mani non si sono mosse da quando le abbiamo appoggiate a terra. Attenzione a non inarcare: i glutei devono essere leggermente rialzati per evitare qualsiasi apparenza di dolore (chiedere ad un amico di correggerci se necessario).
4. Spingere sulle gambe per avvicinare i piedi alle mani e ritrovare la posizione a quattro zampe, senza appoggiare le ginocchia a terra.
Le lancette non si sono ancora mosse. Solleviamo le mani da terra e raddrizziamo, raddrizzando le gambe (tornando in piedi). Hai fatto il tuo primo burpee!
Mentre provi e migliori la tua coordinazione, proviamo a prendere il ritmo. La velocità ottimale è la velocità massima alla quale il movimento è perfettamente controllato.
Anche se questo movimento viene eseguito senza difficoltà, il semplice fatto di ripetere il passaggio dalla posizione alta alla posizione bassa poi dalla posizione bassa alla posizione alta consuma molta energia.
Anche al livello 1, i burpees sono incredibilmente efficaci.
Livello 2: burpees con flessioni
1. Per quanto riguarda il livello 1, accucciati e metti le mani a terra. Rimettiamo indietro i piedi.
2. Una volta che il corpo è teso, fletti le braccia per toccare il pavimento con il petto, quindi allungale (realizzazione di una pompa).
3. Avviciniamo i nostri piedi alle nostre mani, accucciaiamoci e poi riprendiamo la posizione eretta.
Questo esercizio presuppone che tu sappia come eseguire un push-up completo. In caso contrario, non sentirti male: piega leggermente le braccia. Man mano che le sessioni progrediscono, la forza arriverà e sarai in grado di scendere.
Sii paziente e accetta di progredire lentamente, ma in modo sicuro.
Livello 3: burpees con flessioni e salti
1. Torniamo al burpee eseguito nel livello 2.
2. Quando siamo completamente in piedi, spingere sulle gambe in modo da sollevarsi da terra (saltare).
Fai attenzione a smorzare l'atterraggio del salto, cercando di attutirne completamente il rumore. I tuoi vicini ti ringrazieranno e anche le tue ginocchia.
L'aggiunta di un salto aumenta notevolmente il dispendio calorico. Dopo solo poche ripetizioni, la persona media lo troverà ... mortale.
Buon cuore!
Quante ripetizioni?
Devi adattare il numero di serie e ripetizioni alle tue condizioni fisiche e al tuo obiettivo.
• Se vuoi dimagrire e quindi consumare molte calorie: preferisci serie lunghe di 10 ripetizioni con 30 s a 1 min di recupero. Ripeti 5 volte.
• Se preferisci sviluppare la tua forza, è meglio scegliere un formato più piccolo e uno sforzo più intenso: 5 ripetizioni con 2 min di recupero. Ripeti 5ora.
Scegli il livello al quale sarai in grado di sostenere questo numero di ripetizioni e che ti senti in grado di raggiungere.
Affinché i burpees siano davvero efficaci e che tu senta rapidamente gli effetti sul tuo corpo, ti consiglio di sospendere almeno 2 sessioni a settimana,ma 3 sarebbe davvero l'ideale!
È il tuo turno ...
Allora ? Vuoi iniziare? Sentiti libero di farmi domande nei commenti. Non vediamo l'ora di sentirti!
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