Hai dolore al ginocchio? Sappi che non sei solo in questo caso!
Un francese su quattro ora soffre di dolori articolari legati all'artrite.
Fortunatamente, ci sono alcuni movimenti semplici ed efficaci per alleviare e curare il dolore al ginocchio.
Ecco le 6 migliori esercizi per il dolore al ginocchio che puoi fare ovunque.
Prova a fare questi esercizi di stretching dopo un allenamento per mantenere le ginocchia in salute per tutta la vita. Guarda :
1. Polpaccio allungato contro un muro
I muscoli del polpaccio sono spesso trascurati durante lo stretching. Ed è un peccato! Perché gli allungamenti del polpaccio sono essenziali. I polpacci dovrebbero essere allungati per prevenire il dolore fino al ginocchio.
Come fare
- Trova un muro su cui puoi appoggiarti.
- Di fronte al muro, piega il piede destro e posiziona il tallone dove il pavimento incontra il muro.
- Le dita dei piedi devono essere mantenute in aria mentre il tallone è appoggiato a terra.
- Mantenendo il tallone a terra e la gamba il più dritta possibile, piegati in avanti con la gamba mantenendo il massimo allungamento.
- Piegati in avanti per 5 secondi poi rilascia, lavorando sull'intensità dell'allungamento.
- Ripeti con la gamba sinistra. Cerca di fare da 10 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba, o più, se senti ancora tensione.
2. Allunga con una pallina da tennis
Questo movimento ti consente di regolare la tensione del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia.
Come fare
- Siediti sul pavimento e avvicina il piede ai glutei in modo che il ginocchio sia piegato.
- Infila una palla da tennis (o da yoga / massaggio) dietro il ginocchio destro, inserendola tra il polpaccio e i muscoli posteriori della coscia.
- Crea una "forza di compressione" tirando lo stinco verso di te, quindi fai movimenti circolari con il piede avanti e indietro per creare spazio nell'articolazione del ginocchio.
- Continua fino a quando la tensione avvertita in quest'area si è alleviata, quindi cambia gamba.
3. Stretching dell'anca e del quadricipite
Questo allungamento non è solo sorprendente, ma fa anche il doppio lavoro ai muscoli dell'anca e del quadricipite.
Come fare
- Posiziona un asciugamano o un tappetino piegato tra il ginocchio e il pavimento.
- Metti un ginocchio a terra e piega l'altra gamba con il piede piatto a terra davanti a te.
- Crea un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe.
- Piegati in avanti, allungando la parte anteriore dell'anca verso il basso. La schiena rimane dritta.
- Quindi, afferra la caviglia della gamba posteriore e tirala verso i glutei per ottenere un allungamento profondo dei muscoli posteriori della coscia e dell'anca, nella parte anteriore della gamba fino al ginocchio.
- Fai questo allungamento da 10 a 15 volte o più, a seconda di quanto ti senti rigido.
4. Allunga con un rullo di schiuma
Lo stretching dei quadricipiti è fondamentale perché devono adattarsi costantemente alla tua posizione seduta. Sono spesso sotto tensione costante. Affinché questo grande gruppo muscolare riacquisti il suo funzionamento ottimale, è meglio usare un rullo di schiuma.
Come fare
- Sdraiati a faccia in giù per terra.
- Posiziona un rullo di schiuma sotto la gamba destra, appena sotto i quadricipiti.
- Porta la maggior parte del peso del tuo corpo sulla gamba e rotola delicatamente.
- Invece di rotolare solo su e giù, rotola anche da un lato all'altro, concentrando la pressione sui punti più rigidi dei tuoi muscoli.
- Cambia gambe.
- Continua a pedalare finché non senti più dolore.
- Se puoi, fallo per almeno 5 minuti.
5. Stretching dei muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia influenzano il ginocchio più di quanto potresti pensare e sono spesso causa di disagio o dolore.
Come fare
- Sdraiati a faccia in su, gamba sinistra tesa sul pavimento, piede flesso.
- Prendi la gamba destra e tienila dritta, appoggiandoti al muro o al tavolo oppure usa un elastico.
- Questo allungamento dovrebbe irradiare la parte posteriore della gamba, iniziando dal ginocchio.
- Una volta trovato il punto di allungamento più profondo, alterna sequenze di 5 secondi di contrazione e rilascio del piede destro.
- Se sei flessibile, tieni la caviglia dritta e tirala verso di te.
- Punta per 10-15 serie da 5 secondi e continua se ti senti ancora rigido.
- Ripeti con la gamba sinistra.
6. Stretching con sollevamento delle gambe
Questo esercizio di sollevamento delle gambe non mette molto stress sul ginocchio ma attiva e rinforza anche i quadricipiti.
Come fare
- Sdraiati a faccia in giù con la gamba sinistra piegata e l'altra gamba distesa sul pavimento davanti a te.
- Sollevare la gamba destra di circa 30 cm, ruotandola verso l'esterno (in modo che le dita dei piedi siano rivolte in diagonale anziché in linea retta verso il soffitto).
- Rimettilo a terra e sollevalo di nuovo.
- Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, cambiando gamba.
- Man mano che diventi più forte, aggiungi pesi alla caviglia fino a 4,5 kg.
Da dove viene il dolore al ginocchio?
Sappi che le ginocchia, le gambe, il collo e la schiena sono in cima alla lista dei comuni problemi di dolore.
Quando si tratta di dolore al ginocchio, può essere causato da molte cose diverse.
Potrebbe semplicemente essere l'usura della cartilagine delle articolazioni o una torsione del ginocchio durante l'esercizio.
Ma anche inattività, eccesso di peso, cattiva postura, infortuni mal trattati e malnutrizione.
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