Molte persone soffrono di lombalgia.
Alcune persone hanno mal di schiena perché siedono troppo a lungo davanti al computer.
E altri hanno la schiena rigida a causa del giardinaggio o di qualche altro compito fisico che richiede di piegarsi in avanti.
Fortunatamente, ci sono alcuni tratti semplici ed efficaci per alleviare i dolori lombari.
Questi tratti sono veloci da fare! Prendono solo 7 minuti del tuo tempo al giorno !
Ecco i 7 migliori esercizi di stretching per alleviare immediatamente il mal di schiena. Guarda :
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1. Stiramento del piriforme
Come fare
1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate ei piedi per terra.
2. Solleva una gamba e incrocia l'altra su di essa in modo che la caviglia sia appena sopra il ginocchio.
3. Metti le mani dietro il ginocchio e tira le gambe verso la testa.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Nota: tirare fino a sentire un allungamento nei glutei, ma soprattutto nella gamba accavallata.
2. Stretching dell'anca
Come fare
1. Inginocchiarsi su una gamba, mantenendo la schiena dritta.
2. Metti le mani appena sopra il ginocchio piegato.
3. Piegati lentamente in avanti, fino a sentire un allungamento nei fianchi e nelle gambe.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Nota: ricordati di tenere la schiena dritta.
3. Ginocchia per allungare il petto
Come fare
1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate ei piedi per terra.
2. Solleva una gamba e tira il ginocchio contro il petto, fino a sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e nei glutei.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Nota: per evitare di mettere a dura prova le ginocchia, metti le mani dietro il ginocchio anziché sopra.
Se sei flessibile, puoi provare a raddrizzare la gamba verso il soffitto per un allungamento ancora più profondo. Ma se senti che ti sta mettendo troppo a dura prova la schiena, lasciala piegata.
4. Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Come fare
1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate ei piedi per terra.
2. Solleva una gamba ed estendila verso il soffitto.
3. Metti le mani dietro la coscia e tira, fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Nota: se la tua gamba non è perfettamente dritta, non preoccuparti. Con il tempo guadagnerai flessibilità.
5. Allungando la colonna vertebrale
Come fare
1. Sdraiati sulla schiena, con le spalle piatte sul pavimento.
2. Incrocia una gamba sull'altra, cercando di toccare il pavimento con il ginocchio della gamba piegata.
Opzionale: per un allungamento più profondo, esercitare una leggera pressione sul ginocchio piegato con la mano opposta.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Nota: dovresti sentire l'allungamento nella parte bassa della schiena, specialmente verso i lati.
6. Allungamento completo della schiena
Come fare
1. Mettiti accanto a un tavolo o un'altra superficie della stessa altezza della tua.
2. Piegati lentamente in avanti, finché non senti un allungamento lungo la schiena.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi, agita i muscoli della schiena e ripeti l'esercizio per 30 secondi
7. Allungamento del quadricipite
Come fare
1. Sdraiati dalla tua parte.
2. Piega la gamba indietro e metti la mano appena sotto la caviglia.
3. Tirare la gamba verso i glutei, fino a sentire un allungamento in tutto il quadricipite.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Nota: sicuramente conosci questo tratto stando in piedi. Il vantaggio di farlo stando sdraiati è che puoi concentrarti sullo stretching senza doversi preoccupare di perdere l'equilibrio.
Ulteriori consigli
- Per non affaticare troppo la schiena e le ginocchia, ti consigliamo di utilizzare un tappetino yoga antiscivolo, come questo.
- Rendi questi esercizi rapidi come parte della tua routine quotidiana. Questo ti permetterà di alleviare il mal di schiena ora ... ma anche di evitare che si verifichi in futuro!
Il tuo turno...
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