Avena: 9 incredibili benefici per la salute che tutti dovrebbero conoscere.

L'avena è uno dei migliori cereali per te.

Naturalmente senza glutine, ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti ...

In effetti, diversi studi hanno dimostrato che mangiare farina d'avena ha molti benefici per la salute.

In particolare, l'avena può aiutare la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco qui i 9 benefici per la salute scientificamente provati della farina d'avena. Guarda la guida facile:

I 9 benefici per la salute dell'avena in una guida.

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1. Ottima fonte di vitamine e sostanze nutritive

Farina d'avena croccante in una ciotola di vetro con un cucchiaio dentro e coperchi rossi e verdi

La farina d'avena ha un alto contenuto di nutrienti, che la rende un alimento particolarmente equilibrato.

Sono anche una buona fonte di carboidrati e fibre, incluso il beta-glucano, una potente fibra solubile (Studi 1, 2, 3).

L'avena contiene anche più proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali (Studio 4).

L'avena è ricca di vitamine, minerali e composti vegetali dalle spiccate proprietà antiossidanti. Ad esempio, una porzione da 75 g di farina d'avena contiene (studio 5):

- Manganese : 191% dell'indennità giornaliera raccomandata (RDI)

- Fosforo : 41% della RDI

- Magnesio : 34% della RDI

- Rame : 24% della RDI

- Ferro : 20% della RDI

- Zinco : 20% della RDI

- Acido folico : 11% della RDI

- Vitamina B1 (tiamina) : 39% della RDA

- Vitamina B5 (acido pantotenico) : 10% della RDI

- In quantità minori: calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)

E questo senza contare 51 g di carboidrati, 13 g di proteine, 5 g di grassi e 8 g di fibre, per sole 303 calorie!

In poche parole, questo significa che l'avena è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.

Riassumere : L'avena è ricca di carboidrati e fibre, ma è anche più ricca di proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Ha un contenuto impressionante di vitamine e minerali.

2. Molto ricco di antiossidanti

Mani che tengono una ciotola di yogurt e farina d'avena.

L'avena integrale è ricca di antiossidanti e polifenoli, composti vegetali dalle proprietà benefiche.

In particolare, ha un alto contenuto di avenanthramides, un gruppo particolarmente raro di antiossidanti trovati quasi esclusivamente nell'avena (Studio 6).

Molti ricercatori hanno dimostrato che le avenantramidi aiutano ad abbassare la pressione sanguigna aumentando i livelli di ossido nitrico del corpo (Studi 7, 8, 9).

Questo perché l'ossido nitrico è una molecola di gas che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e migliora la circolazione sanguigna.

Inoltre, i ricercatori hanno anche dimostrato che le avenantramidi hanno effetti antinfiammatori e antipruriginosi (studio 9).

L'avena è anche ricca di acido ferulico, un acido organico con proprietà antiossidanti (studio 10).

Riassumere : L'avena contiene una serie di potenti antiossidanti, comprese le avenanthramides. Questi composti aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e hanno molti vantaggi.

3. Ricco di fibre solubili (beta-glucano)

Mani che tengono farina d'avena sopra una ciotola.

L'avena ha un alto contenuto di beta-glucano, una fibra solubile molto specifica.

Infatti, a contatto con l'acqua, il beta-glucano forma un gel denso e viscoso nell'intestino.

Pertanto, il beta-glucano agisce intrappolando i trigliceridi (responsabili del colesterolo) per portarli direttamente nell'intestino ed eliminarli attraverso le feci.

La fibra solubile di beta-glucano ha molti benefici per la salute, tutti dimostrati dai ricercatori:

- Riduce i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) e di colesterolo totale (studio 1)

- Regola la glicemia e limita la secrezione di insulina (studio 11)

- Favorisce il senso di sazietà (studio 12)

- Stimola la crescita della flora intestinale (studio 13)

Riassumere : L'avena è ricca di beta-glucano, una fibra solubile con molti benefici per la salute. Il beta-glucano aiuta in particolare a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, a stimolare la flora intestinale e ad aumentare il senso di sazietà.

4. Riduce i livelli di colesterolo e protegge il colesterolo "cattivo" dall'ossidazione

Una ciotola di farina d'avena con mirtilli e yogurt.

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nel mondo.

E uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto.

Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che il beta-glucano dell'avena riduce i livelli di colesterolo totale e LDL (studi 1, 14).

Il beta-glucano aumenta l'escrezione della bile, che è ricca di colesterolo, riducendo così tutti i livelli di colesterolo nel sangue.

L'ossidazione del LDL (chiamato anche colesterolo "cattivo") si verifica quando viene attaccato e indebolito dai radicali liberi.

Questo fenomeno è uno dei principali segni dell'insorgenza di malattie cardiache.

Questo perché l'ossidazione può causare infiammazioni delle arterie, danneggiare i tessuti e aumentare il rischio di infarti e ictus.

Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che gli antiossidanti nell'avena interagiscono con la vitamina C per inibire l'ossidazione del colesterolo "cattivo" (LDL) (Studio 15).

Riassumere : mangiareLa farina d'avena riduce il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo totale e LDL e proteggendo il colesterolo LDL "cattivo" dall'ossidazione.

5. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue

Una ciotola di farina d'avena con il suo coperchio su una tovaglia bianca con le mele sullo sfondo

Il diabete di tipo 2, una malattia che colpisce un gran numero di persone, è caratterizzato da livelli di zucchero nel sangue troppo alti.

Di solito, questa condizione deriva da una ridotta sensibilità all'insulina, un ormone che abbassa il livello di glucosio nel sangue.

I ricercatori hanno dimostrato in diversi studi che mangiare farina d'avena aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Questo è particolarmente vero nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2 (studi 16, 17, 18).

Inoltre, è stato dimostrato che la farina d'avena migliora la sensibilità all'insulina (Studio 19).

Questi benefici sono principalmente legati al beta-glucano.

Formando un gel denso nell'intestino, la fibra solubile rallenta il flusso di cibo dallo stomaco e ritarda l'assorbimento del glucosio nel sangue (Studio 20).

Riassumere : Grazie alla fibra solubile di beta-glucano, mangiare farina d'avena aiuta ad aumentare la sensibilità all'insulina e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

6. Un alimento "soppressore dell'appetito" che ti aiuta a perdere peso

Una mano che versa il miele in una ciotola di farina d'avena.

Mangiare il porridge di farina d'avena a colazione non è solo delizioso ...

... ma è anche un alimento che ti fa sentire particolarmente pieno (studio 21).

E mangiare cibi soddisfacenti ti aiuta a consumare meno calorie e perdere peso.

Rallentando il flusso di cibo dallo stomaco, il beta-glucano nella farina d'avena aiuta anche ad aumentare la sensazione di sazietà (studi 12, 22).

Il beta-glucano aiuta ad aumentare i livelli di peptide YY (PYY), un ormone secreto dalla parete gastrointestinale che ti fa sentire pieno dopo un pasto.

I ricercatori hanno dimostrato che la PPY porta anche a un ridotto apporto calorico e riduce il rischio di essere in sovrappeso (studi 23, 24).

Riassumere : mangiare farina d'avena aiuta con la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza. Agisce rallentando il flusso di cibo dallo stomaco e aumentando la produzione dell'ormone della sazietà PYY.

7. La polvere di farina d'avena ha virtù per la pelle

Una ciotola bianca di farina d'avena con yogurt e fragole di legno e un cucchiaio sdraiato su un tavolo di legno

Se l'avena è un ingrediente di molti prodotti per la cura della pelle, non è certo un caso!

I produttori di cosmetici chiamano questa forma di farina d'avena in polvere fine "farina d'avena colloidale in polvere".

La FDA ha da tempo approvato l'uso della farina d'avena colloidale come sostanza protettiva per la pelle.

Inoltre, i ricercatori hanno dimostrato che l'avena è un trattamento efficace per alleviare il prurito e l'irritazione associati alle condizioni della pelle (studi 25, 26, 27).

Ad esempio, la cura della farina d'avena aiuta a migliorare i sintomi spiacevoli dell'eczema (Studio 28).

Nota che questi benefici per la pelle si applicano solo ai prodotti per la cura della pelle a base di farina d'avena applicati esternamente e non alla farina d'avena che mangiamo.

Riassumere : La farina d'avena colloidale in polvere (avena in polvere fine) è stata a lungo utilizzata per trattare la pelle secca e alleviare il prurito. Aiuta anche a lenire i sintomi di molte malattie della pelle, incluso l'eczema.

Scoprire : Hai voglia di una pelle deliziosamente morbida? Fai uno scrub all'avena.

8. Può ridurre il rischio di asma nei bambini

Ciotoline di farina d'avena e butternut per bambino.

Non molte persone sanno che l'asma è la malattia cronica più comune nei bambini (Studio 29).

È un disturbo infiammatorio delle vie aeree, i condotti che consentono all'aria di passare tra l'esterno e i polmoni.

I sintomi possono variare, ma l'asma si manifesta nella maggior parte dei bambini con tosse ricorrente, respiro sibilante e mancanza di respiro.

Molti ricercatori ritengono che l'introduzione precoce di cibi solidi nella dieta dei bambini aumenti il ​​rischio di asma e altre malattie allergiche (Studio 30).

Tuttavia, molti studi indicano che questo rischio non si applica a tutti gli alimenti.

Pertanto, l'introduzione precoce dell'avena aiuta a proteggere i bambini dalle malattie allergiche (studi 31, 32).

Secondo i ricercatori, somministrare farina d'avena a bambini di appena 12 mesi può ridurre il rischio di asma (Studio 33).

Riassumere : diverse ricerche indicano che mangiare farina d'avena aiuta a ridurre il rischio di asma nei bambini piccoli.

9. Lotta contro la stitichezza

Farina d'avena versata in una casseruola.

La stitichezza è un problema comune tra le persone anziane.

Per alleviare la stitichezza, molte persone ricorrono quindi a trattamenti farmacologici: lassativi.

Anche se i lassativi hanno dimostrato di essere efficaci, i ricercatori hanno anche scoperto che queste sostanze sono collegate alla perdita di peso e alla diminuzione della qualità della vita (studio 34).

I ricercatori hanno dimostrato che la crusca d'avena, la buccia ricca di fibre nel chicco d'avena, aiuta ad alleviare la stitichezza nelle persone anziane (Studi 35, 36).

I ricercatori dell'Università di Vienna hanno studiato i benefici dell'aggiunta di crusca d'avena alla dieta degli anziani ogni giorno, ogni giorno per 12 settimane

I ricercatori hanno scoperto per la prima volta un aumento dei livelli di benessere nelle persone anziane (studio 37).

Hanno anche scoperto che dopo soli 3 mesi di dieta che contiene crusca d'avena, il 59% di queste persone anziane non ha più bisogno dei loro lassativi.

In confronto, l'uso complessivo di lassativi è aumentato dell'8% nel gruppo di controllo.

Riassumere : studi hanno dimostrato che la crusca d'avena aiuta ad alleviare la stitichezza negli anziani, riducendo significativamente l'uso di farmaci lassativi.

A proposito, cosa sono l'avena?

Una mano che tiene i chicchi di avena in un campo.

Per dirla semplicemente, l'avena è un cereale in cui si trasforma il chicco fiocchi e la busta dentro suo.

L'avena coltivata è un'erba integrale, scientificamente conosciuta comeAvena sativa.

La sua forma più completa è fiocchi d'avena : Si tratta di cereali integrali, pelati e privati ​​della buccia.

Lo svantaggio è che la farina d'avena richiede molto tempo per cucinare.

Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce mangiare l'avena sotto forma di fiocchi:

- farina d'avena istantanea: cotta a vapore e tagliata a pezzetti, questa è la varietà di avena che cuoce più velocemente. Dona una consistenza morbida e un aroma dolce.

- Farina d'avena irlandese: i chicchi integrali vengono fatti passare attraverso un mulino a lame d'acciaio. Questa varietà ricorda i semi di riso e ha una cottura più lenta e una consistenza gommosa.

- farina d'avena arrotolata: i chicchi di avena vengono cotti a vapore e appiattiti. Questo produce fiocchi rotondi e piatti di grosso calibro. I fiocchi d'avena sono spesso usati nei prodotti da forno e per preparare il porridge.

Molte persone mangiano la farina d'avena a colazione, come porridge, facendola bollire nel latte o nell'acqua.

In effetti, molte persone usano il nome Porridge per parlare di farina d'avena.

Infine, possiamo anche consumare il Crusca d'avena. Ricca di fibre, la crusca è la buccia del chicco d'avena, che si ottiene dopo aver frantumato e setacciato piccoli fiocchi d'avena.

Riassumere : l'avena è un cereale integrale che viene spesso consumato a colazione come porridge.

La ricetta facile del porridge

Un piatto con porridge cotto, noci e alcuni mirtilli in cima su un giornale francese

Nella farina d'avena, in fiocchi o in ricette da forno, l'avena può essere cucinata in diverse forme.

È particolarmente apprezzato sotto forma di porridge a colazione e guarnito con frutta fresca.

Inoltre, la preparazione del porridge è semplicissima, vedi:

ingredienti

- 50 g di farina d'avena

- 50 ml di latte, latte vegetale o acqua

- per addolcire: un po 'di miele o sciroppo d'acero

- per un porridge gourmet: frutta fresca, frutta secca o scaglie di cioccolato

Come fare

1. Scalda il latte (o l'acqua) in una casseruola.

2. Versa la farina d'avena nella pentola.

3. Cuocere a fuoco basso per 10 minuti, mescolando regolarmente.

4. Il porridge è pronto quando ottieni una consistenza cremosa.

Per diversificare i sapori e ancor più nutrienti, aggiungi frutta (banana, albicocca, ananas, uva, mela, datteri, lamponi, ecc.), Noci, semi e yogurt.

Infine, goditi il ​​tuo porridge fumante: è semplicemente delizioso!

Se ami cucinare, dovresti sapere che l'avena trova il suo posto anche in biscotti, muesli, snack energetici e pane.

Avvertimento : L'avena è naturalmente priva di glutine, ma viene sistematicamente "contaminata" dalla presenza di residui di cereali contenenti glutine (grano, orzo, ecc.) Durante la raccolta, lo stoccaggio o il trasporto (studio 38).

Quindi, se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, scegli solo avena certificata senza glutine.

Riassumere : l'avena è ottima per una dieta sana. È perfetto per iniziare la giornata come un porridge per la colazione o aggiungendo farina d'avena a pane, pasticcini e altre ricette.

Conclusione: l'avena è un eccezionale alleato per la salute

Mani che reggono una ciotola di porridge ai lamponi: l'avena, un eccezionale alleato della salute.

Ricca di importanti vitamine, minerali e antiossidanti, l'avena è un alimento incredibilmente nutriente.

Inoltre, contiene più fibre e proteine ​​rispetto ad altri cereali.

L'avena è anche caratterizzata dai suoi nutrienti unici, tra cui la fibra di beta-glucano solubile e gli antiossidanti avenanthramides.

L'avena ha molti benefici per la salute, tra cui abbassare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, proteggere la pelle da prurito e irritazione e alleviare la stitichezza.

Inoltre, mangiare farina d'avena porta una forte sensazione di pienezza e le sue numerose proprietà benefiche ne fanno un alimento ideale per dimagrire.

Alla fine, l'avena è senza dubbio uno degli alimenti più sani che puoi mangiare!

Dove acquistare la farina d'avena?

Un barattolo di vetro pieno di farina d'avena.

Evita i pacchetti di cereali acquistati nei supermercati, poiché spesso contengono sale, sciroppo di glucosio, olio, latte, aromi e altri ingredienti discutibili.

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