Cerchi esercizi facili per avere facilmente una pancia piatta?
Solo che gli addominali vecchio stile ti fanno male alla schiena e al collo!
E chi vuole fare l'esercizio della plancia? O comprare quelle costose attrezzature per il fitness?
Fortunatamente, ci sono alcuni facili esercizi per lavorare sugli addominali ... mentre si sta in piedi !
Per costruire gli addominali, molte persone si concentrano sulle famose "barrette di cioccolato".
Eppure, la cinghia addominale è costituito da diversi gruppi muscolari - dritti, obliqui e trasversali - che coprono anche i lati del corpo e aiutano a sostenere la colonna vertebrale.
Per avere addominali concreti, ecco 13 esercizi per principianti che puoi fare stando in piedi. Guarda :
1. Cross crunch
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Le spalle sono rilassate, con le braccia sollevate sopra la testa. Assicurati di contrarre tutti i muscoli dei muscoli addominali.
- Con un movimento, ruota la testa e il busto in modo che il gomito destro sia abbassato e il ginocchio sinistro sollevato.
- Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso movimento sul lato opposto.
- Per sollevare le ginocchia, prova a contrarre gli obliqui (i muscoli che si estendono lungo il lato del busto) e non i quadricipiti.
Alterna questo movimento tra ciascun lato per 1 min.
2. Inclinazione laterale nello squat
In piedi con un manubrio in ciascuna mano, i piedi sono leggermente più larghi del bacino. Le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno, le ginocchia leggermente piegate. Non spingere indietro i glutei: i fianchi e la schiena dovrebbero formarsi una linea retta.
- Alza le braccia in posizione "mani in alto", con i gomiti piegati a 90 °.
- Spremi i muscoli centrali e inclina a destra fino a quando il gomito tocca la coscia.
- Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso movimento sul lato opposto.
Fai 10 ripetizioni a destra e 10 ripetizioni a sinistra. Termina con 10 ripetizioni, alternando ogni lato.
3. Rotazione del busto
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni una palla medica o un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia davanti a te.
- Tenendo le braccia dritte e le spalle rilassate, ruota la parte superiore del corpo verso destra.
- Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso movimento sul lato opposto.
Fai 10 ripetizioni a destra e 10 ripetizioni a sinistra. Termina con 10 ripetizioni, alternando ogni lato.
4. Taglio rotativo
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere una palla medica con entrambe le mani all'altezza del torace.
- Appoggia la parte superiore del corpo mentre ruoti i piedi, portando la palla medica all'esterno del piede destro.
- Ruota nella direzione opposta in modo che la palla medica sia sollevata il più possibile sopra la spalla sinistra, facendola passare davanti al busto.
Fai 10 ripetizioni sullo stesso lato, poi 10 ripetizioni sul lato opposto.
Sfida: Per rafforzare ancora di più gli addominali, prova ad aumentare la velocità del movimento.
5. Flessione laterale con manubri
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio con una mano (o due manubri se puoi tenerli saldamente, come nel video sopra). Metti l'altra mano dietro la testa.
- Inclina la parte superiore del corpo a destra, mantenendo la schiena dritta e il braccio teso.
- Risalire lentamente, contraendo i muscoli degli addominali, fino a quando le spalle sono parallele ai fianchi.
Lavorare lo stesso lato per 1 minuto, quindi fare il lato opposto per 1 minuto. Infine, alternare ogni lato per 1 min.
6. Flessione laterale con le braccia alzate
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani (o un manubrio in ciascuna mano se puoi tenerli saldamente, come nella GIF sopra).
- Allunga le braccia sopra la testa.
- Inclina la parte superiore del corpo a destra, mantenendo le braccia dritte.
- Risali lentamente alla posizione di partenza, contraendo i muscoli della fascia addominale.
Lavora il lato destro per 1 minuto, senza fermarti. Quindi fare il lato sinistro per 1 min.
7. Crunch laterale in piedi
In piedi con i piedi divaricati leggermente più larghi dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano.
- Alza le braccia in posizione "mani in alto", con i gomiti piegati a 90 °.
- Inclina la parte superiore del corpo a sinistra, contraendo i muscoli dei muscoli addominali.
- Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra piegando il ginocchio, fino a quando il gomito tocca la coscia.
Nota: cerca di mantenere le braccia e le spalle dritte durante tutto il movimento, in modo da poter lavorare gli obliqui per eseguire gli scricchiolii laterali.
Lavorare il lato sinistro per 1 min, poi il lato destro per 1 min. E finire alternando ogni lato per 1 min.
8. Tocco della punta con rotazione incrociata
In piedi con i piedi divaricati leggermente più larghi dei fianchi. Le braccia sono estese su ogni lato e parallele al suolo.
- Contrai i muscoli della fascia addominale.
- Inclina la parte superiore del corpo in avanti e ruota a sinistra, toccando l'esterno del piede sinistro con la mano destra.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Lavorare il lato sinistro per 1 minuto, quindi fare il lato destro per 1 minuto. Termina alternando ogni lato per 1 min.
9. Affondo all'indietro con rialzo del ginocchio
Assumi una posizione di affondo all'indietro: il ginocchio sinistro è piegato, la gamba destra estesa all'indietro e le braccia distese sopra la testa. Piega leggermente i fianchi in avanti, in modo che il petto sia sopra la coscia sinistra.
- Sollevare il ginocchio destro verso il petto, contraendo i muscoli della fascia addominale.
- Allo stesso tempo, lascia che le tue braccia cadano naturalmente ai lati.
- Abbassa la gamba indietro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento in avanti, sollevando il ginocchio il più velocemente possibile.
Fai 20 ripetizioni sullo stesso lato, poi 20 ripetizioni sul lato opposto.
Sfida: Per rafforzare ulteriormente gli addominali, ruotare leggermente sul lato opposto ad ogni sollevamento del ginocchio, in modo che il ginocchio destro tocchi il gomito sinistro.
10. Crossed squat crunch
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le mani dietro la testa. Piega le ginocchia e spingi indietro i glutei, assicurandoti di contrarre i muscoli della fascia addominale.
- Ruota la parte superiore del corpo verso destra finché il gomito sinistro tocca l'esterno del ginocchio destro.
- Durante il movimento, prova a ruotare solo la parte superiore del corpo, non i fianchi.
- Fai lo stesso movimento sul lato opposto per 1 ripetizione completa.
Fai 20 ripetizioni.
11. Sollevamento delle gambe con flessione laterale
In piedi con un manubrio in ciascuna mano, i piedi sono alla larghezza dei fianchi.
- Con un movimento, inclina la parte superiore del corpo a destra e solleva il piede destro di lato.
- Assicurati di tenere la gamba e le braccia dritte e di contrarre gli obliqui (i muscoli che si estendono lungo il lato del busto).
- Riporta il piede destro nella posizione di partenza, senza toccare il pavimento, e ripeti immediatamente il movimento.
Lavorare il lato destro per 1 min, poi il lato sinistro per 1 min. Termina alternando ogni lato per 1 min.
12. Rotazione del busto
In piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Le braccia sono sollevate in una posizione "mani in alto", con un manubrio in ciascuna mano.
- Ruota il busto verso destra, senza ruotare i fianchi e senza contrarre i muscoli della fascia addominale.
- Ruota il busto a sinistra, mantenendo le spalle parallele al pavimento per tutto il movimento.
Ruotare alternando i lati per 1 min.
13. Rotazione del braccio
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni una palla medica con entrambe le mani e allunga le braccia sopra la testa.
- Ruota le spalle in modo da "disegnare" un grande cerchio sopra la testa.
- Durante il movimento, contrarre i muscoli della fascia addominale senza ruotare i fianchi.
Ruotare per 30 sec, poi nella direzione opposta per 30 sec.
Come utilizzare questi esercizi?
1.Scegli due o tre esercizi dall'elencoe incorporali nelle tue sessioni di cardio o costruzione muscolare.
2.Fai due serie in totale, seguendo le istruzioni degli esercizi, e rispettando il numero di ripetizioni o il tempo indicato.
3.Non esitare a variare! Il vantaggio di lavorare gli addominali, su cui non puoi esagerare! Fai 2 o 3 esercizi al giorno. Quindi prova 2 o 3 esercizi diversi durante il tuo prossimo allenamento.
Ultimo suggerimento: la cosa più importante quando si eseguono questi esercizi è contrarre correttamente tutti i muscoli dei muscoli addominali.
Quindi, concentrati sui movimenti di ogni esercizio, piuttosto che sul numero di ripetizioni.
Ad esempio, quando devi sollevare la gamba, assicurati di coinvolgere gli addominali, non solo i quadricipiti o i glutei.
Ovviamente, questi esercizi funzionano altrettanto bene per le donne che per gli uomini!
Il tuo turno...
Hai provato questi esercizi efficaci per costruire gli addominali stando in piedi? Dicci nei commenti se ha funzionato per te. Non vediamo l'ora di sentirti!
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