9 FACILI allungamenti per alleviare il mal di schiena e il dolore all'anca.

Soffri di dolori lombari o alle anche?

Quindi sappi che non sei solo! Secondo uno studio, 9 francesi su 10 soffrono di mal di schiena.

In effetti, oggigiorno, molte persone trascorrono la maggior parte della giornata seduti davanti a un computer.

La preoccupazione è che stare seduti a lungo provoca rigidità all'anca e alla parte bassa della schiena.

E quando i muscoli dell'anca sono troppo tesi, tirano la colonna vertebrale inferiore.

Risultato, crea rigidità e ci sentiamo spiacevole dolore parte bassa della schiena e dell'anca.

Quali allungamenti puoi fare per alleviare la lombalgia e il dolore all'anca?

Fortunatamente, esiste una soluzione semplice ed efficace per sbarazzarsi del dolore all'anca e alla parte bassa della schiena.

Lo stretching è sufficiente per alleviare la rigidità che dava fastidio al dolore.

E niente panico, perché tutti questi allungamenti sono super facili e super veloci: circa 8 minuti per fare tutti e 9 gli esercizi!

Inoltre, puoi eseguirli quasi ovunque. Comodo, non è vero?

Ecco 9 tratti per alleviare il dolore all'anca e alla parte bassa della schiena. Guarda :

9 esercizi di stretching facili ed efficaci per il dolore alla schiena e all'anca

Per stampare facilmente questa guida in PDF, fare clic qui.

Stretch # 1: postura del bambino

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questa posa yoga di base allunga l'intera schiena e aiuta anche ad aprire i fianchi allungando i muscoli glutei.

Come fare

1. Mettiti in ginocchio e sulle mani.

2. Porta gli alluci insieme sotto i fianchi, quindi separa le ginocchia.

3. Siediti con i fianchi sui talloni, quindi estendi lentamente le braccia in avanti finché la fronte non tocca il pavimento.

4. Con la fronte sul pavimento, continua ad allungare le mani in avanti, finché le braccia non sono dritte, come nella foto sopra.

5. Quindi abbassa le spalle lontano dalle orecchie e lascia che le braccia si rilassino sul pavimento.

Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Stretch # 2: sdraiati con le gambe piegate

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questo allungamento rilassa la parte bassa della schiena e allevia il dolore all'anca, allungando i glutei, il muscolo piriforme e la parte bassa della schiena.

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena.

2. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento, allineandoli con i fianchi.

3. Piega il ginocchio destro e metti la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.

4. Metti le mani sotto la gamba sinistra e poi intreccia le dita dietro la coscia, come nell'immagine sopra.

5. Usando le mani, tira la coscia sinistra verso di te, facendo attenzione a tenere la testa e le spalle incollate al pavimento. Sentirai un allungamento all'interno dell'anca destra.

6. Fai lo stesso movimento sull'altro lato.

Mantieni questa posizione per 30 secondi su ciascun lato.

Tratto n. 3: Torsione inclinata

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questo allungamento rilassa la parte bassa della schiena e allevia il dolore all'anca rafforzandone la rotazione esterna.

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena.

2. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento, allineandoli con i fianchi.

3. Piega il ginocchio destro e metti la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.

4. Punta i piedi in alto, poi piega i gomiti e allunga le braccia lungo la testa.

5. Lascia che le ginocchia cadano lentamente a destra, mantenendo la caviglia destra sulla coscia sinistra, finché non sei in una posizione di torsione, come nella foto sopra.

6. Continua a puntare i piedi verso l'alto e sentirai un allungamento nell'anca sinistra.

7. Fai lo stesso movimento sull'altro lato.

Mantieni questa posizione per 30 secondi su ciascun lato.

Allungamento n. 4: affondo in avanti

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questa posizione allunga i muscoli dell'anca, dei quadricipiti e degli addominali.

Come fare

1. Mettiti in ginocchio e sulle mani.

2. Fai un passo avanti con il piede destro e mettilo all'esterno della mano destra.

3. Muovi le dita dei piedi, poi il tallone, in avanti e qualche centimetro fuori dalla mano, fino a quando la caviglia destra è leggermente davanti al ginocchio destro. Tieni il ginocchio sinistro a terra.

4. Tenendo le mani all'interno del piede destro, fai oscillare la parte inferiore dell'addome in avanti, finché non senti un allungamento nella parte anteriore dei fianchi.

5. Fai lo stesso movimento sull'altro lato.

Mantieni questa posizione per 30 secondi su ciascun lato.

Allungamento 5: abduzione dell'anca

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questo allungamento dell'anca apre l'anca e rilassa i muscoli adduttori e i flessori dell'anca. È un buon esercizio per alleviare il dolore all'anca.

Come fare

1. Alzati e mettiti da parte con i piedi verso l'interno e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi.

2. Accovacciati con le ginocchia piegate, come se stessi per sederti su una sedia, quindi metti le mani sull'interno delle cosce, come nell'immagine sopra.

3. Esercita pressione sulle cosce, finché non senti un allungamento nella parte interna delle cosce e nell'inguine.

Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Stretch # 6: inclinazione in avanti

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questo allungamento colpisce i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia (tutti i muscoli della coscia) e la parte inferiore e superiore della schiena. È un buon allungamento per la parte bassa della schiena e i glutei.

Come fare

1. Assumi una posizione eretta, i piedi divaricati con le dita dei piedi rivolte verso l'interno.

2. Piegati lentamente in avanti finché il busto non tocca le gambe, quindi appoggia gli avambracci sul pavimento.

3. Con le braccia ancora a terra, lascia penzolare la testa, spostando leggermente il peso verso le dita dei piedi. Sentirai un allungamento nei glutei, nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia.

Mantieni questa posizione per 30 secondi, poi raddrizza lentamente, una vertebra alla volta.

Stretch # 7: posizione della testa della mucca

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questa posizione yoga allunga la parte esterna dei fianchi e la parte bassa della schiena.

Come fare

1. Siediti e incrocia le gambe, piegando il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro, anch'esso piegato.

2. Cerca di avere le ginocchia perfettamente sovrapposte e di puntare i piedi verso l'alto per proteggere le ginocchia.

3. Idealmente, entrambe le ossa dei glutei (l'ischio) dovrebbero toccare il pavimento. Se ciò non è possibile, metti una coperta o un cuscino sotto i fianchi per distribuire meglio il peso in modo uniforme su entrambi i glutei.

4. Stai dritto e fai respiri profondi e profondi, allungando i fianchi. Per un allungamento più intenso, sposta lentamente le mani in avanti, mantenendo le ossa dei glutei sul pavimento.

Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Allungamento n. 8: torsione da seduto

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questo allungamento rilassa i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e del muscolo piriforme.

Come fare

1. Assumi una posizione seduta. Piega la gamba destra verso l'anca sinistra, fino a quando il tallone destro tocca l'osso della natica sinistra, come nell'immagine sopra.

2. Ora incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra, in modo che il piede sinistro sia posizionato all'esterno della coscia destra. Se questa posizione è troppo difficile, metti una coperta o un cuscino sotto i fianchi.

3. Metti la mano sinistra dietro la schiena, con le dita tese. Tieni la schiena dritta.

4. Inspira profondamente mentre allunghi la colonna vertebrale.

5. Espira lentamente e gira il busto a sinistra. Appoggia l'avambraccio destro all'esterno della coscia sinistra.

6. Tieni il collo dritto e guarda dritto davanti a te o sopra la spalla sinistra. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, inspirando.

7. Fai lo stesso movimento sull'altro lato.

Mantieni questa posizione per 30 secondi su ciascun lato.

Stretch # 9: Happy Baby Pose

Donna che fa stretching per alleviare il dolore lombare e il dolore all'anca.

Questa posizione yoga rilassa la parte bassa della schiena e allunga i flessori dell'anca.

Come fare

1. Assumi una posizione supina.

2. Piega le ginocchia e sollevale verso il petto.

3. Metti le braccia all'interno dei polpacci e poi allunga la mano verso l'esterno dei piedi o delle caviglie, come nell'immagine sopra.

4. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere saldamente incollata al pavimento. Se necessario, avvicina le mani alle ginocchia, in modo che la parte bassa della schiena non si alzi.

5. Oscilla leggermente su ciascun lato per massaggiare la parte bassa della schiena.

Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Il tuo turno...

Hai provato questi esercizi per alleviare il dolore all'anca e alla parte bassa della schiena? Diteci nei commenti se è stato efficace. Non vediamo l'ora di sentirti!

Ti piace questo trucco? Condividilo con i tuoi amici su Facebook.

Inoltre da scoprire:

7 allungamenti da fare in 7 minuti per alleviare completamente il dolore lombare.

8 posizioni per alleviare il dolore alla sciatica in meno di 15 minuti.

messaggi recenti