Ammettilo: probabilmente non sei in cima a fare una serie di 50 addominali in questo momento ...
Niente panico, ci sono altre soluzioni per rafforzare facilmente gli addominali.
Ciò che è importante non è avere "barrette di cioccolato" d'acciaio, ma costruirle abbastanza muscoli per rafforzare la colonna vertebrale.
Ciò manterrà il petto e la schiena dritti, alleviando il mal di schiena.
Non pratichi sport da un po '?
Va bene, perché questi esercizi lo sono semplice, adattato ai principianti e inoltre miglioreranno notevolmente il tuo senso di equilibrio.
6 esercizi per gli addominali per principianti
Pensi che senza una macchina per pesi troppo costosa, non puoi costruire i tuoi addominali? Pensa di nuovo !
Ecco 6 semplici esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura.
Segui i video e le istruzioni per vedere come farlo e quindi portare più varietà alle tue sessioni di costruzione muscolare:
1. Gli addominali “cane-uccello”
Muscoli presi di mira dall'esercizio: addominali, muscoli posteriori della coscia, glutei e spalle.
Ammettiamolo: i muscoli addominali non si rafforzano dall'oggi al domani.
Quando sei un principiante, è essenziale rafforzare i muscoli centrali. Ecco l'esercizio perfetto per i principianti:
- Mettiti a quattro zampe: le mani sono posizionate direttamente sotto le spalle. I tuoi fianchi sono perfettamente allineati con le ginocchia. Questa è la posizione iniziale.
- Solleva la mano destra e allunga il braccio destro davanti a te, all'altezza delle spalle.
- Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra ed estendila, dritta dietro di te.
Nota: Tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, dalla punta delle dita alle dita dei piedi.
- Piega la gamba sinistra e il braccio destro sotto il corpo, fino a toccare il ginocchio e il gomito.
- Quindi, estendi di nuovo la gamba sinistra e il braccio destro, in un unico movimento.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti questi movimenti, ma dall'altra parte del corpo (braccio sinistro e gamba destra).
- Fai 5 ripetizioni di questo esercizio, per ogni lato del corpo.
Metodo alternativo: se questo esercizio è troppo difficile per te, elimina il passaggio di piegare le gambe e le braccia. Limitati a una semplice estensione del braccio e della gamba e cerca di mantenere questa posizione per 3 secondi su ciascun lato.
2. La “bicicletta” addominali in posizione eretta
Muscoli presi di mira dall'esercizio: muscoli obliqui, muscoli legati alla rotazione.
Gli addominali "tradizionali" sono troppo duri e ti fanno male?
Ecco una variazione più adatta ai principianti:
- Alzati con i piedi sotto i fianchi e le mani dietro la testa.
- Contrai i muscoli centrali, mantieni la schiena dritta e rilassa le spalle: questa è la posizione di partenza.
- Alza la gamba destra e abbassa il braccio sinistro con un movimento, fino a quando il ginocchio e il gomito si toccano.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti lo stesso movimento, ma dall'altra parte (gamba sinistra e braccio destro).
- Fai 5 ripetizioni di questo esercizio, per ogni lato del corpo.
3. Sollevamento delle gambe in posizione seduta
Muscoli presi di mira dall'esercizio: Addominali, muscoli posteriori della coscia.
Questo esercizio potrebbe sembrare facile, ma non lasciarti ingannare dalle apparenze!
Anche le persone che si allenano regolarmente sentiranno i loro muscoli lavorare dopo poche ripetizioni di questo esercizio:
- Sul pavimento, assumete una posizione seduta con le gambe distese davanti a voi.
- Contrai i muscoli addominali e centrali. Appoggiati leggermente all'indietro. Le tue mani sono posizionate vicino ai glutei.
- Fai un respiro profondo e solleva una gamba di sei pollici dal pavimento.
- Tieni la gamba sollevata per 5 secondi.
- Alterna il sollevamento tra la gamba destra e la gamba sinistra.
- Continua questi movimenti per 1 minuto, seguito da una pausa di 20 secondi.
- Fai 5 serie da 1 minuto di questo esercizio.
4. Il sit-up
Muscoli presi di mira dall'esercizio: addominali, flessori dell'anca (a seconda dell'ampiezza di movimento).
Il sit-up è l'esercizio tipico per rafforzare gli addominali.
Ma se non eseguito correttamente, questo esercizio può causare gravi dolori.
Ecco il modo corretto per eseguire questo esercizio:
- Assumi una posizione seduta sul pavimento: la tua le gambe sono piegate, i talloni toccano il suolo e le mani dietro la testa.
Le tue spalle dovrebbero esserlo completamente rilassato. Questo è ciò che ti aiuterà a evitare il dolore al collo.
- Senza alzare i piedi, sdraiati finché la schiena non è piatta sul pavimento.
- Raddrizza la parte superiore del corpo.
- Ripeti questo movimento per 1 minuto, seguito da una pausa di 20 secondi.
- Fai 5 serie da 1 minuto di questo esercizio.
Il metodo alternativo: Se i tuoi muscoli addominali non sono ancora abbastanza forti per questo esercizio, c'è una variazione per i principianti. Prova ad appoggiarti allo schienale per quanto possibile - anche se la schiena è sollevata da terra. Quindi cerca di migliorare ad ogni allenamento, finché non riesci a toccare il suolo senza troppi sforzi.
5. Addominali “bicicletta” modificati
Muscoli presi di mira dall'esercizio: Muscoli obliqui, muscoli legati alla rotazione.
- Prendi la stessa posizione di partenza dell'esercizio sit-up: ginocchia piegate, talloni sul pavimento e mani dietro la testa.
- Con un unico movimento rotatorio, solleva il ginocchio destro e abbassa il gomito sinistro, finché non si toccano.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Completa il movimento dall'altra parte, con il ginocchio sinistro e il gomito destro.
- Continua questi movimenti per 1 minuto, seguito da una pausa di 20 secondi.
- Fai 5 serie da 1 minuto di questo esercizio.
Nota: Questo esercizio è ancora più impegnativo del sit-up. Se questi movimenti sono troppo difficili per te, continua a fare gli addominali.
6. L'esercizio della plancia "ragno"
Muscoli presi di mira dall'esercizio: addominali inferiori, muscoli glutei.
Stai ancora resistendo? :-)
Allora andiamo per l'ultimo esercizio, quello dell'uomo ragno!
- Assumi una posizione di plancia: braccia dritte in linea con le spalle, gambe distese all'indietro e punte dei piedi a terra.
Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta.
- Piega la gamba destra e porta il ginocchio al livello del gomito destro.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Esegui lo stesso movimento sull'altro lato del corpo (ginocchio sinistro verso il gomito sinistro).
- Fai 5 ripetizioni di questo esercizio, su ciascun lato del corpo.
Metodo alternativo: Se questo esercizio è troppo faticoso per te, prova semplicemente a mantenere la posizione della plancia per 30 secondi, seguito da una breve pausa. Ripeti questo movimento 3 volte. E se ti fa troppo male i polsi, puoi anche appoggiare i gomiti sul pavimento (al posto delle mani).
Ed ecco fatto, ora sai 6 semplici esercizi per tonificare lo stomaco! :-)
Hai provato questi esercizi? Li trovi abbastanza facili? Diteci nei commenti. Non vediamo l'ora di sentirti :-)
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