Tutti sognano di avere una pancia piatta e addominali ben scolpiti.
Ma con il lavoro, la spesa, i bambini e la famiglia ...
… Non abbiamo mai tempo per andare in palestra!
Fortunatamente, esiste un file tecnica semplice, veloce e super efficiente avere la pancia piatta.
Con questi esercizi, puoi scolpire gli addominali e avere una pancia piatta solo 6 minuti al giorno.
È sufficiente eseguire ciascuno di questi esercizi per soli 30 secondi.
E non dimenticare di fare una pausa di 15 secondi ogni 2 esercizi. Andiamo ! ecco il file guida facile e praticae per addominali muscolari :
ECCO COME FARE OGNI ESERCIZIO
Crunch in bicicletta
La cosa buona degli scricchiolii in bicicletta è che mettono a dura prova tutto il tuo core, ma in un esercizio.
1. Sdraiati sulla schiena con i piedi distesi davanti a te.
2. Piega le braccia e metti le mani dietro o ai lati della testa. Per evitare dolori al collo, non tirare la testa in avanti!
3. Piega le gambe per formare un angolo di 90 ° con i fianchi.
4. E adesso, pedale ! Con la testa e le spalle leggermente fuori, porta il gomito destro al ginocchio sinistro, facendo attenzione ad estendere l'altra gamba come in foto.
5. Quindi fai il movimento inverso. Le gambe dovrebbero eseguire un movimento circolare, come se stessi andando in bicicletta.
6. Ad ogni movimento della bicicletta, assicurati di ruotare il busto e contrarre gli addominali.
Per informazioni : 1 movimento su ciascun lato = 1 ripetizione
Crunch a "V"
Un altro ottimo esercizio per avere addominali facili in 6 minuti! Questa variante del crunch, con braccia e gambe dritte, farà lavorare tutti i muscoli addominali.
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piatte. Allunga le braccia sopra la testa.
2. Contrai l'addome e raddrizza il busto il più possibile, tenendo le braccia lungo i fianchi.
3. Allo stesso tempo, tieni le gambe dritte e sollevale verso di te, usando solo i muscoli addominali.
4. Una volta che il busto e le gambe sono sollevati al massimo, continuare il movimento estendendo le braccia su entrambi i lati delle gambe come in figura.
5. Mantieni questa posizione, con gli addominali dritti.
6. Torna alla posizione di partenza abbassando lentamente le gambe e il petto.
Per informazioni : 1 crunch + 1 discesa = 1 ripetizione
Forbici
Le forbici sono uno degli esercizi più semplici per costruire gli addominali nella parte inferiore dell'addome, ma anche per scolpire i muscoli flessori delle anche e dei quadricipiti. Il totale !
1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra e appoggia le mani lungo il busto.
2. Tieni le gambe dritte e le dita dei piedi dritte. Alza leggermente le gambe di circa 5 cm: questa è la posizione di partenza.
3. Contrai gli addominali e solleva la gamba sinistra a 45 °, come nella foto.
4. Alterna il movimento cambiando gamba: solleva la gamba destra a 45 ° mentre l'altra si abbassa alla posizione di partenza.
Per informazioni : 1 movimento di ciascuna gamba = 1 ripetizione
Plancia con alzate alternate
Ecco una grande variazione dell'esercizio della tavola, che rafforzerà anche i muscoli delle braccia e delle gambe.
1. Assumi una posizione di plancia con le braccia dritte e in linea con le spalle.
2. Contrai i muscoli addominali ed estendi un braccio in avanti.
3. Allo stesso tempo, stringi i glutei e solleva la gamba opposta al braccio sollevato, come nella foto.
4. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
5. Abbassa il braccio e la gamba per tornare alla posizione della plancia.
6. Fai lo stesso movimento sul lato opposto.
Per informazioni : 1 lato = 1 ripetizione
Tavola con piccoli salti
Questo esercizio è semplice da fare, ma estremamente efficace per costruire addominali solidi. Ovviamente, non hai bisogno di alcuna attrezzatura per farlo!
1. Assumi la posizione della plancia con le braccia dritte e i piedi uniti.
2. Contrai i muscoli addominali e allarga le gambe con un piccolo salto, come nella foto.
3. Fai un altro salto per riportare le gambe nella posizione di partenza, contraendo ancora i muscoli addominali.
Per informazioni : 1 gap + 1 ritorno delle gambe = 1 ripetizione
Crunch classico
Il crunch è un esercizio super efficace per avere addominali in 6 minuti al giorno.
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e con le mani dietro o ai lati della testa. Per evitare dolori al collo, non tirare la testa in avanti!
2. Contrai gli addominali e raddrizza il petto e le gambe allo stesso tempo, come nella foto.
3. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione originale.
Per informazioni : 1 crunch = 1 ripetizione
Il punto di equilibrio
Il punto di equilibrio è uno dei migliori esercizi per costruire i muscoli della parte inferiore dello stomaco in modo rapido e semplice.
1. Siediti sul pavimento con le gambe appoggiate sul pavimento.
2. Metti le braccia davanti a te e inclinati lentamente all'indietro. Mantenendo le gambe dritte, cerca di trovare il tuo punto di equilibrio, senza cadere all'indietro.
3. Piega le gambe, contraendo i muscoli addominali. Se è troppo difficile, metti le mani attorno alle ginocchia per trovare l'equilibrio.
4. Allunga nuovamente le gambe per tornare alla posizione di partenza.
Per informazioni : 1 piegata + 1 estensione della gamba = 1 ripetizione
Tavola dinamica
Questa variante è più difficile da tenere rispetto alla classica tavola. Andate veramente senti lo sforzo e gli addominali saranno sempre più sollecitati! Ma questo sforzo ne vale la pena, perché il risultato sarà visibile rapidamente.
1. Assumi una posizione di plancia, braccia tese e piedi uniti.
2. Inizia a muovere le mani in avanti, una mano alla volta e senza muovere le gambe, come in foto.
3. Muovi le mani il più possibile davanti a te, cercando di mantenere la schiena dritta.
4. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi fai marcia indietro per tornare alla posizione di partenza.
Per informazioni : 1 viaggio di ritorno con le mani = 1 ripetizione
Tavola con bracci inclinabili
Oltre a far lavorare gli addominali per costruire i muscoli, questo esercizio ti consente di costruire facilmente le braccia.
1. Posizionati come se stessi per fare un push-up. Le braccia dovrebbero essere dritte e allineate con le spalle e i piedi leggermente divaricati. Tieni il busto dritto e rigido.
2. Estendi un braccio in avanti, facendo lavorare i muscoli addominali per rimanere stabili.
3. Continua il movimento allungando il braccio tra le gambe. Allo stesso tempo, solleva il bacino e contrai i muscoli addominali.
4. Tocca il ginocchio opposto con la mano, come nella foto.
5. Porta il braccio in avanti per tornare alla posizione di partenza e allo stesso tempo abbassa il bacino. Fai lo stesso movimento sul lato opposto.
Per informazioni : 1 lato = 1 ripetizione
Plank a battute alternate
Questo esercizio farà lavorare tutta la cintura addominale, ma anche i muscoli lombari.
1. Sdraiati, ma questa volta a pancia in giù. Spremi i glutei più forte che puoi e solleva le gambe.
2. Estendi e solleva leggermente le braccia dal pavimento, i palmi rivolti verso il basso, come nella foto.
3. Alza un braccio e l'altra gamba, lavorando tutti i muscoli centrali, dalle spalle ai glutei.
4. Fai lo stesso movimento velocemente sul lato opposto.
Per informazioni : 1 battito per lato = 1 ripetizione
Il tuo turno...
Hai provato questo trucco per avere la pancia piatta e scolpire gli addominali? Dicci nei commenti se ha funzionato per te. Non vediamo l'ora di sentirti!
Ti piace questo trucco? Condividilo con i tuoi amici su Facebook.
Inoltre da scoprire:
Accetta la sfida: 30 giorni per avere addominali e glutei meravigliosi.
Non ti piace fare gli addominali? 6 semplici esercizi per principianti.
