Il seguente elenco è composto da 29 alimenti con eccezionali qualità nutrizionali.
Questi alimenti, a basso contenuto di calorie, riducono il rischio di malattie mortali come cancro, diabete e malattie cardiache.
Oltre a una descrizione per ogni superfood, troverai un suggerimento per inserirli facilmente nella tua dieta.
Ecco l'elenco dei migliori cibi sani al mondo che dovresti conoscere. Preferiscili biologici e consumali senza moderazione!
FRUTTA
1. Albicocche
Qualità nutrizionali: le albicocche fresche contengono beta-carotene che aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi e protegge gli occhi.
Il corpo converte anche il beta-carotene e la vitamina A che aiuta a prevenire alcuni tumori, in particolare della pelle. Un'albicocca contiene 17 calorie, 0 g di grassi 1 g di fibre.
Come consumarli: puoi mangiarli asciutti. Fresche, sceglietele ancora sode: una volta ammorbidite perdono i loro nutrienti.
2. Avvocati
Qualità nutrizionali: un avocado contiene acido oleico, un grasso insaturo che aiuta a ridurre il colesterolo. Aiuta anche ad aumentare l'HDL, sai, il "colesterolo buono". È anche una buona dose di fibra. Mezzo avocado ha 81 calorie, 8 g di grassi e 3 g di fibre.
Come consumarli: prova a mettere qualche fetta di avocado nel tuo prossimo hamburger, invece della maionese.
Scoprire : Come scegliere un avocado maturo?
3. Lamponi
Qualità nutrizionali: contengono acido ellagico (un antiossidante) che limita la crescita delle cellule tumorali. Queste bacche sono anche costituite da vitamina C e sono ricche di fibre, che aiuta a prevenire il colesterolo e le malattie cardiache. Una tazza di lamponi contiene solo 60 calorie, 1 g di grassi e 8 g di fibre.
Come consumarli: mescolali con il tuo yogurt magro, muesli o qualsiasi altro alimento ricco di fibre.
4. Mirtilli
Qualità nutrizionali: smettono di invecchiare, mantengono la tua mente acuta e dinamica. Se hai bisogno di aggiungere un solo alimento alla tua dieta, scegli i mirtilli. È stato recentemente scoperto che i mirtilli sono uno degli alimenti più efficaci disponibili nei supermercati per combattere l'invecchiamento. Anche gli scienziati che li studiano sono totalmente in soggezione dei suoi benefici!
5. Melone cantalupo
Qualità nutrizionali: la vitamina C è presente in grandi quantità con 117 mg in mezzo melone, quasi il doppio della dose giornaliera raccomandata. Contiene anche beta-carotene. Questi sono due potenti antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, mezzo melone contiene 853 mg di potassio. È quasi il doppio delle banane, il che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Mezzo melone ha 97 calorie, 1 g di grassi e 2 g di fibre.
Come consumarlo: tagliarlo a cubetti e congelarlo per questo inverno. Puoi anche consumarlo come frullato congelato.
6. Succo di mirtillo rosso
Qualità nutrizionali: Il succo di mirtillo rosso aiuta a combattere le infezioni della vescica prevenendo la crescita di batteri nocivi. Una tazza di succo di mirtillo rosso contiene 144 calorie, 0 g di grassi e 0 g di fibre.
Come consumarlo: compra un centinaio di bacche e fai un succo concentrato. Puoi usarlo come uno "sciroppo" senza zucchero per aromatizzare la tua acqua.
Scoprire : Prova la cura del mirtillo rosso per l'infezione delle vie urinarie.
7. Pomodori
Qualità nutrizionali: contengono licopene, uno dei carotenoidi più potenti che agisce come antiossidante. La ricerca mostra che i pomodori possono ridurre della metà il rischio di cancro alla vescica, allo stomaco e al colon se consumati quotidianamente. Un pomodoro è di 26 calorie, 0 g di grassi e 1 g di fibre.
Come consumarli: Cospargere le fette di pomodoro fresco con olio d'oliva, perché il licopene viene assorbito meglio se consumato con un po 'di grasso.
8. Uvetta
Qualità nutrizionali: queste bacche sono un'ottima fonte di ferro, che favorisce il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Molte donne mancano di ferro a causa del ciclo. L'uvetta può quindi aiutarli a non avere una carenza. Mezza tazza di uvetta è di 218 calorie, 0 g di grassi e 3 g di fibre.
Come consumarli: aggiungete l'uvetta al vostro muesli mattutino o ai cereali di crusca - Signore, pensateci, soprattutto in alcuni giorni del mese ;-)
9. Figg
Qualità nutrizionali: è una buona fonte di potassio e fibre. I fichi contengono anche vitamina B6, che promuove la produzione di serotonina che migliora l'umore. Inoltre abbassa il colesterolo e previene la ritenzione idrica. La pillola esaurisce le tue riserve di vitamina B6, quindi se stai usando questo metodo di controllo delle nascite, assicurati di averne abbastanza per rifornire le tue scorte. Un fico ha da 37 a 48 calorie, 0 g di grassi e 2 g di fibre.
Come consumarli: i fichi freschi sono deliziosi cotti a fuoco lento con un filetto di maiale. I fichi secchi sono perfetti per uno spuntino dopo lo sport, ad esempio.
10. Limoni gialli e verdi
Qualità nutrizionali: Contengono limonene, furocumarine e vitamina C, che aiutano a prevenire il cancro. Un limone è di 2 calorie, 0 g di grassi e 0 g di fibre.
Come consumarli: acquistare alcuni lime e lime e spremerli su insalate, pesce, fagioli e verdure. È ideale per cucinare senza grassi ma pieni di sapore.
Scoprire : 11 benefici dell'acqua al limone che non conoscevi.
VERDURE
11. Cipolle
Qualità nutrizionali: la quercetina, contenuta nella cipolla, è uno dei flavonoidi più potenti (antiossidante naturale delle piante). Gli studi dimostrano che aiuta a proteggere dal cancro. Una tazza di cipolle tritate contiene 61 calorie, 0 g di grassi e 3 g di fibre.
Come consumarli: Tritate le cipolle per esaltare i vostri piatti e dare una spinta ai fito-nutrienti. Se odiate piangere mentre li sbucciate, arrostiteli con un filo d'olio e serviteli con riso o verdure.
Scoprire : I benefici per la salute delle cipolle.
12. Carciofi
Qualità nutrizionali: queste bizzarre verdure contengono silimarina, un antiossidante che aiuta a prevenire il cancro della pelle. La sua fibra aiuta a controllare il colesterolo. Un carciofo medio contiene 60 calorie, 0 g di grassi e 7 g di fibre.
Come consumarli: cuocili a vapore per 30-40 minuti. Spremi sopra il succo di un limone, quindi mangia le foglie. Ricordati di usare i denti per grattare la pelle saporita e mangiare il cuore che è la parte migliore!
13. Zenzero
Qualità nutrizionali: lo zenzero contiene gingerolo che aiuta a ridurre la nausea. Altri ingredienti possono aiutare a prevenire l'emicrania e il dolore da artrite bloccando le sostanze che causano l'infiammazione. Un cucchiaino di radice di zenzero fresca ha solo 1 caloria, 0 g di grassi e 0 g di fibre.
Come consumarlo: pelare la pelle dura e marrone, quindi affettarla o grigliarla in un pollo saltato in padella, ad esempio.
Scoprire : Come coltivare quantità illimitate di zenzero a casa?
14. Broccoli
Qualità nutrizionali: contengono indolo-3-carbinolo e sulforafano che proteggono dal cancro al seno. I broccoli hanno anche molta vitamina C e beta carotene. Una tazza di purè di broccoli ha 25 calorie, 0 g di grassi e 3 g di fibre.
Come consumarli: non cuocere troppo i broccoli per preservarne i fito-nutrienti. Invece, cuocili nel microonde o ancora meglio cuocili a vapore. Spremi un limone per aumentare il gusto e aggiungi vitamina C!
15. Spinaci
Qualità nutrizionali: contengono luteina e zeaxantina, che aiutano a combattere la degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità nelle persone anziane. Inoltre, gli studi dimostrano che possono aiutare a invertire alcuni segni dell'invecchiamento. Una tazza di spinaci contiene 7 calorie, 0 g di grassi e 1 g di fibre.
Come consumarli: aggiungere le foglie di spinaci a un'insalata. Oppure friggerle con un filo d'olio e aglio.
16. Cavolo cinese
Qualità nutrizionali: alcune ricerche suggeriscono che può aiutare a prevenire i tumori al seno. Doppio vantaggio contro il cancro al seno: i suoi altri componenti aiutano ad aumentare i livelli di estrogeni. Una tazza di cavolo cotto ha 20 calorie, 0 g di grassi e 3 g di fibre. Una tazza ti darà anche 158 mg di calcio (16% della tua dose giornaliera raccomandata) per combattere l'osteoporosi.
Come consumarlo: puoi comprare cavolo cinese nel tuo negozio di alimentari o in un mercato asiatico. Tritare le verdure succose e i gambi bianchi, quindi saltare come gli spinaci o saltare appena prima di servire.
17. Zucca (zucca e butternut)
Qualità nutrizionali: hanno enormi quantità di vitamina C e beta-caroteni che aiutano a proteggere dal cancro dell'endometrio. Una tazza (di zucca cotta) ha 80 calorie, 1 g di grassi e 6 g di fibre.
Come consumarlo: tagliatela a metà, privatela dei semi e infornatela finché non si sarà ammorbidita. Quindi cospargetela di cannella.
18. Crescione e rucola
Qualità nutrizionali: il fenetilisotiocianato, associato al beta-carotene e alle vitamine C ed E, potrebbe sopprimere le cellule tumorali. Una tazza di rucola ha circa 4 calorie, 0 g di grassi e 1 g di fibre.
Come consumarli: queste verdure a foglia verde non dovrebbero essere cotte. Usali invece per guarnire un panino o per aggiungere un sapore piccante all'insalata.
19. Aglio
Qualità nutrizionali: i composti solforati che conferiscono all'aglio il suo sapore pungente abbassano il "colesterolo cattivo", abbassano la pressione sanguigna e riducono anche il rischio di cancro allo stomaco e al colon. Un baccello ha 4 calorie, 0 g di grassi e 0 g di fibre.
Come consumarlo: cuocere tutta la testa in forno per 15-20 minuti, finché non si ammorbidisce, quindi spalmarla su pane come il burro.
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20. Quinoa
Qualità nutrizionali: mezza tazza di quinoa cotta contiene 5 g di proteine, più di qualsiasi altro seme. Contiene anche ferro, riboflavina e magnesio. Mezza tazza ha 318 calorie, 5 g di grassi e 5 g di fibre.
Come consumarlo: aggiungi la quinoa alla tua zuppa per le proteine. Ricorda di risciacquarlo prima o potrebbe avere un sapore amaro.
21. Germi di grano
Qualità nutrizionali: un cucchiaio di germe di grano ti dà circa il 7% del tuo magnesio quotidiano. Questo aiuta a prevenire i crampi muscolari. È anche una buona fonte di vitamina E. Un cucchiaio di germe di grano è di 27 calorie, 1 g di grassi e 1 g di fibre.
Come consumarli: cospargere il germe di grano direttamente sullo yogurt, sulla frutta o sui cereali.
22. Lenticchie
Qualità nutrizionali: contengono isoflavoni, che possono inibire i tumori al seno dipendenti dagli ormoni. Contengono anche fibre eccellenti per la salute del cuore e una quantità impressionante di proteine a 8 g per mezza tazza. Mezza tazza di lenticchie cotte contiene 115 calorie, 0 g di grassi e 8 g di fibre.
Come consumarli: le lenticchie si conservano molto bene. Puoi comprarli in scatola, essiccati o già nella zuppa. Portateli a pranzo a mezzogiorno perché è una buona dose di proteine facilmente trasportabili!
23. Arachidi
Qualità nutrizionali: studi dimostrano che le arachidi (che contengono grassi "buoni" essenzialmente insaturi) possono ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre il 20%. 30 g di arachidi sono: 66 calorie, 14 g di grassi e 2 g di fibre.
Come consumarli: Tieni un pacchetto nella cartella, nella borsa da palestra o nella borsa per uno spuntino o uno spuntino ad alto contenuto proteico che ti manterrà felice fino a cena. Non esitate a cucinarli: tagliatene alcuni in padella di pollo o maiale con accenti thailandesi.
24. Fagioli rossi
Qualità nutrizionali: mezza tazza di fagioli rossi contiene più del 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina B9, che aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e riduce il rischio di difetti alla nascita. Mezza tazza di fagioli in scatola contiene 103 calorie, 1 g di grassi e 6 g di fibre.
Come consumarli: Scolare i fagioli da una lattina, sciacquarli e metterli in un piatto di veggie chili.
25. Yogurt
Qualità nutrizionali: i batteri nello yogurt combattono le infezioni intestinali e il calcio rinforza le ossa. Uno yogurt classico ha circa 80 calorie, 2 g di grassi, 0 g di fibre.
Come consumarlo: scegli preferibilmente uno yogurt bianco e mescolaci dentro la tua frutta. Questo aiuta a non aumentare il tasso di zuccheri e calorie. Se sei intollerante al lattosio, niente panico, lo yogurt non dovrebbe disturbare la pancia.
26. Latte scremato
Qualità nutrizionali: contiene vitamine B2, importanti per una buona vista. Combinati con la vitamina A, possono aiutare a curare eczemi e allergie. Inoltre, contiene calcio e vitamina D. Una tazza ha 86 calorie, 0 g di grassi e 0 g di fibre.
Come consumarlo: se sei abituato al latte intero, non scremarlo subito. Mescola prima i due insieme. Tra una o due settimane ti ci abituerai e potrai adottare il latte scremato per sempre!
Frutti di mare e pesce
27. Crostacei (vongole e cozze)
Qualità nutrizionali: la vitamina B12 supporta le funzioni nervose del cervello e fornisce anche ferro, magnesio e potassio che sono difficili da trovare negli alimenti. 100 g di crostacei contengono da 126 a 146 calorie, da 2 a 4 g di grassi e 0 g di fibre.
Come consumarli: cuocetele in un brodo a base di pomodoro (a basso contenuto di grassi). Questo si chiama Manhattan Clam Chowder.
28. Salmone
Qualità nutrizionali: I pesci d'acqua fredda come il salmone, lo sgombro e il tonno sono le migliori fonti di omega-3 e acidi grassi. Riducono il rischio di malattie cardiache. Una porzione da 100 g (cotta) ha 127 calorie, 4 g di grassi, 0 g di fibre.
Come consumarlo: spennellare i filetti con una marinata di salsa di soia e zenzero. Puoi anche grigliarlo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta.
29. Il granchio
Qualità nutrizionali: è un'ottima fonte di vitamina B12 e zinco che stimolano il sistema immunitario. Una porzione da 100 g contiene quasi 84 calorie, 1 g di grassi, 0 g di fibre.
Come consumarlo: il "bastoncino di granchio" è generalmente ricavato da scarti di pesce: evitatelo! Invece, acquista una scatola di granchio per preparare le tue torte salate.
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