Vuoi allenarti, ma non hai una macchina per i pesi?
Nessun problema ! Ci sono esercizi chiamati "esercizi a corpo libero".
Hanno la particolarità di utilizzare il peso del tuo corpo per creare resistenza.
E non richiedono attrezzature speciali, ma sono efficaci quanto quelli con manubri o macchine ultra sofisticate.
Per non parlare del fatto che possiamo farli ovunque e in qualsiasi momento!
Per aumentare la massa muscolare senza spendere una fortuna con macchine per pesi o un abbonamento a una palestra, segui questo semplice programma!
È da fare 4 volte a settimana per 6 settimane avere un corpo completamente muscoloso. Guarda :
Stampa questo programma in PDF cliccando qui.
Dopo 6 settimane vedrai i primi risultati.
Sarai più muscoloso e la tua figura sarà più snella.
Poiché questi esercizi possono essere eseguiti ovunque, puoi improvvisare il tuo allenamento anche se sei bloccato in una teleconferenza o bloccato in un hotel dall'altra parte del mondo.
Non ci sono più scuse per non fare questo programma completo di bodybuilding!
1. Squat
Muscoli lavorati: glutei, muscoli posteriori della coscia, muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, addominali.
Passo 1 : Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le gambe leggermente aperte.
2a fase: piega le ginocchia, come se volessi sederti, in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
Raddrizza le ginocchia, per fare un movimento completo.
Ripeti 20 volte.
2. Affondi
Muscoli lavorati: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia.
Passo 1 : inizia in piedi con le mani sui fianchi. Con il piede destro, fare un grande passo in avanti per posizionarlo a circa 1 metro davanti al piede sinistro.
2a fase: piegare il ginocchio destro. Il ginocchio dovrebbe rimanere sopra la caviglia. Allo stesso tempo, abbassa i fianchi e il ginocchio sinistro sul pavimento.
Passaggio 3: sollevare il ginocchio destro per tornare alla posizione di partenza per un movimento completo.
Fai 15 ripetizioni con la gamba destra. Quindi ripetere con la gamba sinistra.
3. Biciclette addominali
Muscoli lavorati: addominali, obliqui.
Passo 1 : inizia sdraiandoti sulla schiena con le mani incrociate dietro la testa.
Piega le ginocchia per portarle verso il petto. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra.
2a fase: gira la parte superiore del corpo a destra, la spalla sinistra si avvicina al ginocchio destro. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba sinistra.
Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato per un movimento completo.
Fai 20 ripetizioni.
4. Plank sugli avambracci
Muscoli lavorati: Il corpo intero.
Passo 1 : appoggiare gli avambracci a terra, le mani giunte, i gomiti sotto le spalle.
2a fase: sollevare le ginocchia e spingere indietro i piedi in modo che il peso del corpo sia sulla punta delle dita dei piedi e sulle braccia.
Il corpo dovrebbe tracciare una linea retta dalle spalle al tallone attraverso i fianchi.
Mantieni la posizione per 1 minuto.
5. Pompe
Muscoli lavorati: tutto il corpo, soprattutto spalle, bicipiti e tricipiti.
Passo 1 : iniziare a quattro zampe. Le mani sono posizionate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Alza le ginocchia e fai un passo indietro in modo che il peso del tuo corpo sia sulle dita dei piedi e sulle mani. Il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
2a fase: piega i gomiti, avvicinando il corpo al suolo. Raddrizza i gomiti per tornare alla posizione di partenza per fare 1 movimento.
Fai 10 ripetizioni.
6. Allenamento per la forza del polpaccio
Muscoli lavorati: vitelli.
Passo 1 : inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2a fase: solleva i talloni dal pavimento per stare in punta di piedi. Appoggia i talloni sul pavimento per un movimento completo.
Fai 30 ripetizioni.
7. Scricchiolii inversi
Muscoli lavorati: addominali.
Passo 1 : inizia a sdraiarti sulla schiena con i piedi alzati verso il cielo. Le braccia sono aperte a V, ai fianchi, i palmi delle mani contro il suolo.
2a fase: Sollevare delicatamente i fianchi da 2 a 5 cm dal pavimento, sollevando le gambe verso l'alto e avvicinandole al petto.
Scendi lentamente per tornare alla posizione di partenza e fare un movimento completo.
Fai 15 ripetizioni.
8. Super donna
Muscoli lavorati: schiena, addominali, glutei.
Passo 1 : inizia a sdraiarti a pancia in giù con le braccia tese davanti.
2a fase: alza gradualmente le braccia, la testa, le spalle e le gambe.
Tenere premuto per un respiro e poi tornare alla posizione di partenza per un movimento completo.
Fai 10 ripetizioni.
Risultato
Ed ecco fatto, ora conosci gli esercizi per costruire muscoli senza usare una macchina per i pesi :-)
Pratico, efficiente e molto più economico di un abbonamento a una palestra!
Inoltre, questi movimenti funzionali ci aiutano a integrare i gesti giusti nella nostra vita quotidiana.
Ad esempio, per afferrare qualcosa dal basso, puoi accovacciarti o alzare le braccia sopra la testa per mettere le cose sullo scaffale.
E presto, hai fatto uno squat o un esercizio di estensione in punta di piedi, né visto né conosciuto ;-)
E se vuoi fare altri esercizi di allenamento della forza senza attrezzatura, ti consigliamo questo libro molto completo.
Il tuo turno...
Hai provato a seguire questo programma? Dicci nei commenti se ha funzionato per te. Non vediamo l'ora di sentirti!
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