Vuoi lavorare sui tuoi bicipiti ma non hai un manubrio o una macchina? Non è un problema! Ecco un piccolo, semplice, efficace e completo esercizio che ti permetterà di lavorare i tuoi bicipiti senza attrezzi: i "bicipiti coscia".
Il "bicipite coscia", poiché non utilizza alcuna attrezzatura, consente di concentrarsi efficacemente sul lavoro dei bicipiti per risultati ottimali. Quando si esegue questo esercizio, è essenziale concentrarsi sulle sensazioni muscolari.
Posizione di partenza
Alzati, il tuo corpo perfettamente dritto. Sollevare la gamba sinistra fino a quando la coscia è orizzontale. Afferra la parte inferiore della coscia sinistra con la mano sinistra.
Lascia che il peso della tua coscia poggi interamente sulla tua mano. La tua coscia è a peso morto completamente rilassato. Concentrati sulla contrazione del bicipite che permette il sostegno della coscia.
Mantieni il tronco il più verticale possibile. Per mantenere l'equilibrio, puoi sollevare il braccio destro di lato o appoggiarti a un muro.
Esecuzione dell'esercizio
1. Flex il braccio sinistro per avvicinare la coscia al petto. La contrazione del bicipite dovrebbe intensificarsi.
2. Torna indietro coscia rilasciando leggermente i bicipiti. Non estendere completamente il braccio: mantenere una leggera flessione in posizione abbassata.
Nota: il tronco deve rimanere verticale e in nessuna circostanza dovresti sporgerti in avanti per facilitare il movimento.
Se non sei in grado di portare la coscia completamente al petto senza sporgerti in avanti, rimani dritto e non sollevare completamente la coscia.
Ritmo e ripetizioni
Il movimento deve essere fatto lentamente : 3 secondi in salita, 1 secondo in posizione alta e 3 secondi in discesa.
Ripeti tante volte quanto necessario per sentire a inizio di bruciore ai bicipiti. Ripeti sul braccio destro con lo stesso numero di ripetizioni.
Dopo un minuto di riposo, inizia un secondo set. Completa 5 set in totale.
Varianti
Per intensificare l'esercizio, sposta la presa sulla parte superiore della coscia.
Per renderlo più facile, afferra invece la parte inferiore della coscia.
Benefici
Questo esercizio aumenta la forza e la resistenza nel bicipite. Portando la coscia fino al petto, solleciti anche il parte superiore della schiena.
I bicipiti della coscia sono anche un ottimo modo per allenarti equilibrato tutto dentro rivestendo la parte superiore del corpo.
Questo movimento deriva dal metodo psynetic. Scoprirai presto come questo metodo si propone di rafforzare i muscoli antagonisti dei bicipiti: i tricipiti.
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